Здраве

Полезните предимства на упражненията на Планк

Най- дъска (наричана също a предно задържане, мътя, или коремен мост) е изометрично упражнение за ядро ​​на ядрото, което включва поддържане на позиция, подобна на лицеви опори за максимално възможно време.

Форма

Най-често срещаната дъска е тапицерията на предмишницата, която се държи в положение на лицеви опори, като теглото на тялото се носи върху предмишници, лакти и пръсти. Съществуват много вариации като s> Планката обикновено се практикува в пилатес и йога и от тези, които тренират за бокс и други спортове.

„Удължената дъска“ добавя значителни затруднения към стандартното упражнение за дъска. За да изпълни удължената дъска, човек започва в положение на избутване и достига ръцете / ръцете си колкото е възможно по-напред.

Световен рекорд

Световни рекорди на Гинес изброява рекорда за най-голяма продължителност на предна дъска, почиваща на лакти, като 8 часа и 1 минута, зададен от китайския полицай Мао Ние> пенсионираният морски пехотинец Джордж Худ завърши опит за запис през юни 2018 г., държейки дъска за 10 часа, 10 минути , и 10 секунди.

Най-дълго време в лакътната дъска:

  • от жена е 3 часа, 31 минути и 0 секунди от Мария Калимера (Кипър) през септември 2015 г.
  • от жена с 60-фунтов пакет е 17 мин. и 26 сек. от Ева Булзоми (САЩ) през юли 2013 г.
  • със 100-фунтов пакет е 17 мин. 02 сек. от Silehm Boussehaba (Франция) през декември 2018 г.
  • с пакет от 200 фунта е 4 мин. 2 сек. от Silehm Boussehaba (Франция) през март 2018 г.

Най-дългата дъска с една ръка, докато се балансира с топки за лекарства, е 47,54 секунди, от Уилям Боргер (Канада) през октомври 2016 г.

Как да ги направим

Простият акт на плакиране не е много труден за сваляне, но задържането на позицията е съвсем различна история.

  • Висока дъска, Влезте в горната част или в началото на позиция за лицеви опори. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво засадени на земята, гърбът изправен и сърцевината ви здраво. Провиснал гръб или дъно по време на дъска може да доведе до болка в долната част на гърба по-късно, така че не забравяйте да компрометирате формата си. Не позволявайте главата ви да провисне.
  • Ниска дъска, Спуснете се надолу към предмишниците, поддържайки същото позициониране и форма като високата дъска.

Дъските активират повече мускули

И така, какво точно става за дъските, които ги правят по-ефективно движение от хрускането?

Е, една от причините е, че ситуациите и хрускането могат да бъдат трудно на гърба ви. Натискането на гръбнака към пода може да причини болка в долната част на гърба по-късно. Освен това, дъските не работят само в сърцевината ви: те работят на цялото ви тяло.

Дъските изискват ръцете, краката и целия ви корем, което ги прави всеобхватна тренировка и по-ефикасен начин за упражнения.

Дъските могат да помогнат за подобряване на стойката ви

Ако изпитвате болки в гърба от седенето на офис бюро през целия ден, ето някои добри новини: Дъските могат да помогнат за подобряване на стойката ви!

Укрепвайки гърба, гърдите, раменете, шията и абс, това упражнение улеснява поддържането на раменете и долната част на гърба в неутрално положение, докато седите или стоите - два жизненоважни компонента на добра стойка.

Дъските също ви помагат да развиете изометрична сила в основните си мускули, което ви дава силата да не се задържите, докато стоите или седите дълго време.

Дъските могат да ви помогнат да увеличите вашата гъвкавост

Въпреки че може да не ви се струва, дъските са чудесен начин да изпънете долната половина на тялото си.

Влизането в позиция на задържане удължава вашите подбедрици, както и сводовете на краката, което прави дъската двойна сила и упражнение за разтягане.

Ако искате да опънете страните си, страничните дъски с удължена ръка могат да се насочат към тази отделна област на тялото.

Дъските се променят лесно

Докато класическата дъска е чудесно упражнение, дъските също могат да бъдат модифицирани и добавени, за да отговарят на това, от което се нуждае тялото ви.

Спускането до предмишниците в положение на дъската е една модификация, която можете да направите. Увеличаването на продължителността на времето, в което държите позата, е друг начин за максимално увеличаване на упражнението. Започнете с задържане от 15 до 30 секунди и увеличете времето си оттам.

Направете две минути максималното си време. Ако искате да увеличите атлетичните си резултати, изследванията показват, че повтарящите се 10-секундни задържания може да са най-добрата тренировка.

Направете дъските част от вашата тренировка

Искате ли да включите дъски в ежедневния си режим? Опитайте тези различни вариации на класическото упражнение.

Ако искате да насочите страничните си коремни кореми и да укрепите гръбнака, опитайте странични дъски.

Изследване, публикувано в Global Advances in Health and Medicine, установи, че страничните дъски също могат да помогнат за намаляване на гръбначната кривина при пациенти със сколиоза. Това означава, че те дори могат да помогнат за намаляване на шансовете за проблеми с гръбначния стълб или необходимостта от коригираща операция в бъдеще.

  1. Легнете от дясната си страна и се опирайте на дясната предмишница, която трябва да е на земята. Лакътът ви трябва да е в унисон с рамото ви.
  2. Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото да образува права линия към земята, а заедно с пода тялото ви образува форма на триъгълник.
  3. Страните на десния крак също ще бъдат опънати на земята. Можете да опитате да подреждате левия си крак върху десния крак или да поставите двата крака на земята.

Ако искате да увеличите баланса си, опитайте да повдигнете свободната си ръка във въздуха. Не забравяйте да превключите страни!

Удължения на ръцете и краката

За да засилите баланса си, опитайте докосвания до раменете.

  1. От класическата поза на дъската свалете дясната си ръка от земята и леко потупвайте левия лакът. Използвайте лявата ръка и пръстите на краката, за да балансирате.
  2. Върнете дясната си ръка на земята и повторете действието на противоположната си страна.
  3. Направете 10 докосвания от всяка страна, за да започнете, но увеличете броя си, тъй като балансът ви се подобрява.

Движението може да е трудно да овладеете в началото, но то ще ангажира цялото ви ядро, като същевременно подобри баланса ви.

Докосване на коляното

Този прост обрат в класическата поза за дъски изглежда лесно за маневриране, но ще ви нарани още на следващия ден!

  1. Пуснете предмишниците си в класическата поза за дъски.
  2. Редувайте докосване на коленете си до земята.
  3. Уверете се, че леко потупвате пода и дръжте гърба си изправен. Не правете компромиси с формата си!

Докосвайки коляното си до пода, задните и задните части на костите получават двойно повече тренировка.

Как да направите планка

Как да: Започнете от пода на ръцете и коленете си. Поставете ръцете си директно под раменете. Отстъпете краката назад, един по един. За повече стабилност приближете краката си по-широки от разстоянието на бедрата и ги приближете за по-голямо предизвикателство. Поддържайте права линия от петите през горната част на главата, гледайки надолу към пода, с поглед леко пред лицето си. Сега, затегнете абс, квадратите, глутеите и задръжте.

Комплекти / повторения за резултати: Започнете с малки стъпки от време: 15 секунди, 30 секунди. Докато ставате по-силни, изградете до една минута или дори две минути.

Съвети за формата: Изкопайте петите, стиснете четирите и поддържайте всичко хубаво и стегнато. Погледнете точно над върха на пръстите си и почувствайте как тялото ви се тресе - това е добър знак, че създавате достатъчно напрежение от главата до петите.

Предимства на дъските

„Дъската е чудесно упражнение за укрепване на дълбоката ви вътрешна сърцевина: вашия напречен корем, мултифидус, диафрагма и тазово дъно“, обяснява Адам Росанте, сертифициран личен треньор и автор на 30-секундното тяло.

И това е важно, защото тези мускули поддържат и контролират гръбнака и таза ви - основата на всичко, което правите.

Отвъд сърцевината ви, ако го правите правилно, дъската е чудесен ход на цялото тяло.

Но отвъд сърцевината ви, ако се справите правилно, дъската е чудесен ход на цялото тяло. Включвате вашите четириколки, глутеи, ръце и други.

Избягвайте> Най-често срещаната грешка, която хората правят, когато става въпрос за дъската, гледа напред или дори нагоре, казва Розанте. „Това напряга врата ви и в крайна сметка убива цялата ви форма“, обяснява той. - Погледни пода пред теб. Представете си да държите тенис топка между брадичката и шията. ”Това ще поддържа гръбнака неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.

Провисването на бедрата е друга често срещана грешка във формата. „Много пъти виждам хората да оставят раменете си назад, ребрата се разпалва и бедрата падат“, казва Гозо, а Розанте се съгласява: „Това е едно от първите неща, които се случват, когато сърцето ти уморява“, казва той казва. „Освен, че прави хода по-малко ефективен, той напряга долната част на гърба.“

След като бедрата отидат, гърбът ви ще се извие. „Когато сърцето ви уморява, реакцията на коляното ви е да го подкрепите, като вземете част или в повечето случаи по-голямата част от теглото си в ръцете си“, казва Розанте. Тази позиция натоварва налягането в раменните ви стави и гръбначния стълб, което не искате, и отнема работата на сърцевината ви. ”И това просто побеждава целта на целия ход.

Когато това се случи, стиснете глутеите и помислете за преместване на бедрата обратно на ред. „Преместването на краката по-далеч също ще ви даде по-стабилна основа, което ще направи хода малко по-лесен. Когато станете по-силни, можете да започнете да затваряте пропастта. "

„В началото може да е трудно да осъзнаете тялото си в космоса“, предупреждава той. „Когато за първи път започвате, може да бъде полезно да използвате огледало, за да проверите формата си.“

Това е движение с цяло тяло

Eb казва: Дъската може да бъде толкова лесна или твърда, колкото я правите, ваша работа е да затруднявате максимално да се възползвате от нея. Това означава да създадете напрежение в цялото тяло. Искате цялото ви тяло да е твърдо за дъската, така че трябва да поддържате известно напрежение в раменете, да карате горната част на ръцете, от лактите до раменете, перфектно перпендикулярна на земята, да поддържате напрежение през ядрото си (очевидно) и да стискате четириъгълниците си, за да изправите коленете си. По-добре е да държите наистина фокусирана дъска за 30 секунди до минута, отколкото да държите отвратителна дъска в продължение на 4 последователни минути.

Стиснете глутеите си!

Eb казва: Ако има нещо, което хората забравят да включат в дъската, това са техните глутеи. И това води до най-често срещания недостатък, който виждате в дъската: дупето е най-високата точка в дъската и загубата на наистина плосък гръб. Избягвате това, като активно стискате глутеите си: Това ще изведе бедрата в чисто неутрално положение и ще ви помогне да поддържате наистина права линия от раменете надолу през краката.

Поддържайте горно напрежение на гърба

Eb казва: Искате да запазите плосък гръб, успореден на земята, когато дъскате. Помислете дали да не оставите някой да яде вечеря по гръб, това трябва да бъде плоско. За целта ви е необходима здрава основа от раменете през раменете. Активно задвижвайте лактите си в земята и се опитвайте през цялото време да държите горните си ръце перпендикулярни на земята. След това леко стиснете раменете си също. Те не трябва да бъдат напълно притиснати (това ще допринесе за известно провисване на сърцевината), но трябва да поддържате напрежение в горната част на гърба.

Flex Your Abs!

Eb казва: Това в крайна сметка е упражнение за ab, така че го атакувайте като едно. Не просто дръжте ядрото си здраво, но разгънете корема си и работете, за да ги усетите да работят. Помислете как да ги използвате, за да затворите лентата си затворена, което ще ангажира целия основен комплекс и ще направи това по-добра тренировка.

  • Желязна кръстосана дъска
  • Рамо докоснете дъска
  • Дълготрайна планка
  • Планк достигне
  • Неравна дъска

Ако имате за цел да издълбаете шест опаковки и да изградите оформен корпус, има много движения извън дъските, които могат да ви помогнат. За специална програма, която е свързана с добавяне на мускули, вижте предстоящите Eb Нови правила за мускулите програма.

Правилна форма, вариации и общи грешки

Също известен като: Задвижване на курсора, предна планка

Цели: Коремни и основни мускули

Ниво: начинаещ

Дъската е отлично упражнение за корем и сърцевина. Той работи не само на rectus abdominis, но и на другите ab мускули и основните мускули, които се движат от таза по гръбначния стълб и до раменния пояс. За да сте сигурни, че поддържате ядрото си здраво и стабилно, добавете дъската към вашата тренировъчна програма.

Ползи

Укрепването на сърцевината е важен аспект на всяка тренировъчна програма. Не само силно и здраво ядро ​​изглежда добре, но по-важното е, че помага за стабилизиране, балансиране и захранване на тялото по време на почти всяка друга дейност. Основната сила е основата за всички координирани и мощни атлетически движения. Силното ядро ​​може да намали стреса върху ставите и да ви позволи да постигнете по-добра стойка. Упражнението с дъски може да се използва като основа за тест за основна мускулна сила и стабилност. Дъската е по-скоро упражнение за изграждане на сила, отколкото за кардио упражнение, но с ангажиране на набор от мускули, това увеличава изгарянето на калории малко. Колко изгорени калории зависи от теглото ви и колко дълго държите дъската. Обикновено 150-килограмов индивид ще изгори около 3 калории в минута, държейки дъска.

Стъпка 1: Настройка на дъската

Приемете горната част на позицията на дъската с предмишниците на земята, краката заедно и ядрото.

Не забравяйте да не измествате тежестта назад или напред, когато правите това. Крайниците трябва да могат да се движат свободно от сърцевината, което означава, че позицията на таза и лумбала не трябва да се променя, когато се поставите в положение на дъската.

Съвет за коучинг: Можете също да направите дъската от високата позиция (ръцете са изпънати, вижте следващото изображение). За да направите това, просто изпънете лактите и заемете стабилна позиция за избутване.

Ръководство за упражнения за дъска - предмишница

Стъпка 2: Опъвайте, дишайте и задръжте

След като сте в положение на дъска, се съсредоточете върху поддържането на плосък гръбнак и стегнато ядро. Ако желаете, можете да протегнете ръцете във високата позиция на дъската.

Докато държите позицията на дъската, фокусирайте се върху поддържане на горната част на гърба плоска (чрез активно натискане през предмишниците / ръцете в пода) и след това притискане на краката заедно.

Съвет за треньор: Не позволявайте да паднат бедрата ви. Може да е полезно някой да ви помогне да намерите правилното позициониране и да ви държи старателно да го поддържате.

Ръководство за упражнения за дъска - Висока дъска

Топката за стабилност разбърква пота

Как да:Поставете предмишниците си върху топка за стабилност и изпънете краката си директно зад себе си във висока дъска - тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Закрепете корема си и преместете предмишниците си в пълен кръг, така че топката за стабилност също се движи, запазвайки останалата част от тялото ви неподвижна. Това е един представител. Направете 10 повторения, след това обърнете кръга за 10 повторения.

Алпинист със задържане

Как да: Започнете с висока дъска, раменете над китките, таза прибрани и ребрата, изтеглени към бедрата. Задвижете дясното коляно към гърдите, а след това лявото. Дръпнете дясното коляно назад към гърдите и направете пауза. Повторете шаблона, като започнете с лявото коляно. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

Изтягане

Как да: Започнете в позиция с висока дъска. Стиснете глутеите и сърцевината си, за да поддържате прав гръбначен стълб. Хопнете краката напред точно зад ръцете си. Издигнете се в ниско положение на клек. Задръжте за секунда, след това поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад в изходна позиция. Това е един представител. Изпълнете 10 повторения.

Renegade Row

Как да: Заемете позиция с висока планка с ръце върху чифт дъмбели, ръцете изпънати, дланите са обърнати една към друга без сгъване на китките и стъпалата, малко по-широки от ширината на бедрата. Свийте едната си ръка и повдигнете тежестта до нивото на гърдите, като поддържате бедрата и раменете ни. Спуснете дъмбела на пода, след което повторете хода, като гребете другата тежест. Това е един представител. Направете 20 повторения.

Защо е важно да тренираме основните си сили?

Има множество сайтове и блогове, които подробно описват начините за изграждане на основните ви мускули или ядро. Често обаче тези сайтове пренебрегват да обяснят какви са основните ви мускули всъщност и защо да ги изграждате е важно.

Това е доста изненадващо, тъй като основните мускули се обясняват доста лесно. Вашите основни мускули са поредица от мускули във вашата средна част и се използват при повечето форми на движение. Въпреки че не са поместени в ръцете или краката, основните ви мускули могат да помогнат за пренасяне на сила от един крайник в друг или се използват в допълнение към мускулите на ръцете или краката, за да увеличат тяхната ефективност. Като такова силно ядро ​​ще подобри значително способността ви да се движите и да упражнявате повече.

Също така, те са чудесни за подпомагане на други мускули в средната ви секция, като например коремните мускули. Вашите коремни мускули са важни за поддържане на гърба и гръбначния стълб и като такива са важни помощни средства за предотвратяване на наранявания. Въпреки това, за да бъдат най-ефективни, трябва да отделите много време, развивайки основните си мускули.

Накратко, упражненията за планиране могат да направят огромно подобрение на мускулите надолу по цялото ви тяло. Прави ги изключително ефективни упражнения за изпълнение.

Помислете, че закъснявате, за да започнете да тренирате мускулите си, грешно! Ето и доказателството.

Едно упражнение, множество предимства

Има няколко форми на упражнения, толкова ефективни в изграждането на вашето ядро, колкото упражненията за планиране. Въпреки това упражненията за планиране се възползват много повече от вашата основна сила.

Задържайки се в положение за упражнение за плакиране, ще забележите, че мускулите на бицепса, шията и раменете също се тестват и напрягат. Това насърчава тяхното развитие и развитие. Това е чудесна новина, ако искате да правите натискане, развитите мускули на раменете ще имат голямо влияние върху вашето представяне.

Когато се държите с дъски, вие се държите нагоре през ръцете и бицепсите си и така, като държите позиция за дъски, мускулите на ръцете ви се тонизират и развиват. Да направим планирането чудесно алтернативно упражнение за други форми на упражнения за развитие на бицепс.

Придвижвайки се по средата си, успешните упражнения за дъски всъщност развиват мускулите в дупето ви! Тези мускули са склонни да бъдат игнорирани от много упражнения, така че това е още едно голямо предимство на упражненията с дъски.

По същия начин, както развивате мускулите на бицепса и ръката си, задържането на позицията за планки помага да развиете и мускулите в бедрата.

Още по-хубавото е, че упражненията за планиране изобщо не отнемат много време. Всъщност вероятно трябва да отделяте само около десет минути максимум на ден в упражнението за планиране.

Стъпка 1: Задайте вашата база

Започнете, като приемете четворно положение с плоча, поставена на средния гръб. Можете да направите това сами или като ви помогне партньор.

Не забравяйте да поставите коленете под бедрата и ръцете под раменете, създавайки силна и стабилна позиция.

Съвет за треньор: Издърпайте корема в гръбначния стълб, като внимавате да поставите лумбалния гръбначен стълб в неутрално положение (помислете за натискане на лумбалния гръбначен стълб в плочата с тежести).

Ръководство за упражнения за дъска - Настройка на претеглена дъска 1

Стъпка 2: Настройка на дъската

Стъпкайте левия крак назад, поддържайки сплетена сърцевина и неутрален лумбален гръбначен стълб. След това повторете с другия крак.

Не забравяйте да не измествате тежестта назад или напред, когато правите това. Крайниците трябва да могат да се движат свободно от сърцевината, което означава, че позицията на таза и лумбала не трябва да се променя, когато се поставите в положение на дъската).

Ръководство за упражнения за дъска - Настройка на претеглена дъска 2

1. Ще подобрите дефиницията и ефективността на ядрото

Дъските са идеално упражнение за коремните мускули именно защото ангажират всички основни мускулни групи, включително и напречен корем, the rectus abdominus, външния наклонен мускул, и глутените. Значението на укрепването на всяка мускулна група също не може да се подценява, тъй като всички тези групи служат на собствената си цел. Ако подсилите тези мускулни групи, ще забележите:

  • Напречен корем: повишена способност за повдигане на по-големи тежести.
  • Rectus adbominis: подобрени спортни показатели, особено със скокове. Тази мускулна група е отговорна и за това, че ви придава известния шест пакет.
  • Коси мускули: подобрен капацитет за стабилно огъване и усукване на талията
  • Glutes: поддържан гръб и здрав, прилепнал плячка.

Стъпка 3: Опъвайте, дишайте и задръжте

След като сте в положение на дъска, се съсредоточете върху поддържането на плосък гръбнак и стегнато ядро.

Докато държите позицията на дъската, фокусирайте се върху поддържане на горната част на гърба плоска (чрез активно натискане през предмишниците в пода) и поддържане на краката притиснати заедно.

Съвет за треньор: Не позволявайте да паднат бедрата ви. Може да е полезно някой да ви помогне да намерите правилното позициониране и да ви държи старателно да го поддържате.

Ръководство за упражнения за дъска - претеглена предмишница

Дъска с странично повдигане на ръката

Как да: Заемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Изпънете дясната си ръка пред тялото, за да поддържате дупето и бедрата стабилни. Върнете се за начало. Това е един представител. Правете колкото се може повече повторения за 50 секунди, след това почивайте за 10 секунди.Повторете от другата страна.

2. Ще намалите риска от нараняване в гърба и гръбначния стълб

Правенето на дъски е вид упражнение, което ви позволява да изграждате мускули, като същевременно се уверите, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбнака или бедрата. Според Американски съвет за упражнения, правите редовно дъски не само значително намалява болките в гърба, но също така укрепва мускулите и гарантира силна подкрепа за целия ви гръб, особено в зоните около горната част на гърба.

Вижте тази статия, ако искате да разберете как правенето на дъски върху различни повърхности може да повлияе на ефективността на това упражнение за укрепване на сърцевината ви.

Планка с повдигане на краката

Как да: Заемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Повдигнете десния крак нагоре, за да държите крака си в съответствие с бедрата. Не забравяйте да поддържате стабилно дупето и бедрата. Върнете крака за начало. Повторете с левия крак. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 50 секунди,след това почивайте за 10 секунди.

3. Ще усетите повишен тласък на общия ви метаболизъм

Плакирането е отличен начин да предизвикате цялото си тяло, защото ако ги правите всеки ден, ще изгорите повече калории, отколкото други традиционни упражнения за корем, като хрускане или седене. Мускулите, които укрепвате, като правите това упражнение ежедневно ще гарантира, че изгаряте повече енергия, дори когато сте заседнали. Това е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня си в компютър. Освен това, правейки ежедневно 10 - 1 минута домашно упражнение преди или след работа, не само осигуряват повишена метаболитна скорост но също ще гарантира, че скоростта на метаболизма остава висока през целия ден, (да, дори докато спите).

1. Сила на сърцевината

За някои повдигачи ядрото всъщност може да бъде ограничаващ фактор по време на натоварени движения като тежки клякания и вдигания. Добавянето на дъски в тренировъчна програма, която вече включва заредени движения, може да помогне на повдигащия да разбере какво е максимално да свива ядрото и / или да подобри способността на повдигача да свива ядрото за по-дълги периоди от време.

Дъска с редуване на ръката

Как да: Заемете позиция на предмишницата, лактите директно под раменете и ръцете на земята. Издигнете дясната си ръка навън и далеч от тялото, като поддържате дупето и бедрата стабилни. Върнете се за начало, след това повторете от другата страна. Това е един представител. Изпълнете възможно най-много повторения за 50 секунди,след това почивайте за 10 секунди.

4. Ще подобрите значително стойката си

Упражненията за планиране оказват голямо влияние и подобрение върху стойката ви. Това е страхотна новина, тъй като силната поза носи със себе си огромен брой фантастични ползи.

Добрата стойка поддържа костите и се съединява в правилното подравняване, което означава, че костите и ставите ви ще бъдат по-добре поддържани и по-здрави, но също така означава, че ще се подобри цялостната ефективност на мускулите ви.

Добрата поза ще гарантира, че гърбът или гръбначният ви стълб са в правилна позиция и така ще изпитвате по-малко болки в гърба.

На всичкото отгоре, някой с добра стойка изглежда по-добър, по-здрав и по-уверен.

2. По-добри способности за подреждане

Докато закрепването под натоварване е силно специфично за моделите на дишане, добавянето в дъската и други упражнения за укрепване на сърцевината може да помогне на повдигача да използва повече мускулна маса и да увеличи силата на свиване на корема, косите и еректорите при натоварване и по време на движения.

3. По-здравословно движение

Дъската тренира мускулните групи и позициониране, използвани в повечето сили, сила и фитнес движения (неутрален гръбначен стълб). Докато самата дъска е неподвижно движение (може да се превърне в динамично движение), дъската може да се направи за засилване на правилната тазова и гръбначна стабилизация и повишена мускулна активация и сила на косите, корема и по-дълбоките мускули на сърцевината.

5. Ще подобрите общия баланс

Чувствали ли сте някога, че когато се опитвате да стоите на единия си крак, не можете да се изправите повече от няколко секунди? Не е, защото сте били пияни - освен ако не сте били по това време! - а по-скоро, защото коремните мускули не са били достатъчно силни, за да ви дадат баланса, от който се нуждаете. Чрез подобряване на баланса си, като правите странични дъски и дъски с разширения, които ще увеличете представянето си във всеки вид спортна дейност.

Мускулите работеха с дъски

Дъската е основно движение, което има широко приложение за силата, силата и фитнес спортове, упражнения и тренировки. По-долу мускулите се работят, главно по изометричен начин, за да се поддържа силен растеж на сърцевината и да се засили правилното напрежение на ядрото и усилващите способности както със, така и без товар.

6. Ще станете по-гъвкави от всякога

Гъвкавостта е ключово предимство да правите редовно дъски за тази форма на упражнения разширява и разтяга всички ваши задни мускулни групи - рамене, раменете и ключицата - докато също опъване на тазобедрените стави, сводовете на краката и пръстите на краката, С добавена в сместа странична дъска можете също работете върху косите си мускули. Това ще ви осигури допълнителни ползи, когато става въпрос хипер удължаване на пръстите на краката, движение, което е от решаващо значение за поддържане на теглото на тялото ви.

Rectus Abdominis

При това упражнение автоматично се свива ректусът на корема, за да устои на гръбначното разширение. Докато този по-дълбок мускул на ядрото (вижте по-долу) е силно активен, това упражнение може да бъде достатъчен начин да добавите разнообразие към тренировките си за ректус корем.

7. Ще станете свидетели на психичните ползи

Упражненията с дъски имат особен ефект върху нервите ни, правейки ги отлично средство за подобряване на цялостното настроение, Как? Е, те разтягат мускулни групи, които допринасят за стрес и напрежение в тялото. Само помислете за това: седите на стола си, у дома или на работа, през целия ден, мускулите на бедрата ви се стягат, краката ви се натежават поради огъване в продължение на няколко часа, а напрежението се развива в раменете ви поради принуда да се спуска напред цял ден. Това са все обстоятелства, които излагат твърде много стрес на мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъските не само успокойте мозъка си, но те също могат лечение на тревожност и симптоми на депресия- но само ако го направите част от ежедневието си.

Напречни коремни кореми

Напречните коремни кореми са мускул с по-дълбока сърцевина (под ректуса на корема, които са по-повърхностни мускули) и са пряко отговорни за стабилизирането на ядрото за почти всеки момент. Същите тези мускули се облагат с данъци по време на клякане, мъртъв лифтинг и най-натоварени движения, което прави дъската чудесен начин да ги атакувате по по-специфичен начин.

Как да задържите позиция на дъската

  1. Влезте в положение на лицеви опори на пода.
  2. Сега огънете лактите си на 90 градуса и отпуснете теглото си на предмишниците.
  3. Дръжте торса си прав и твърд, а тялото си в права линия от ушите до петите, без увисване или огъване.
  4. Главата ви е отпусната и трябва да гледате в пода.
  5. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
  6. Не забравяйте да дишате. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно.
  7. Когато формата ви започне да страда, издърпайте тапата. Вие печелите само от дъската, като всъщност правите дъската.

Гледайте v> Реклама

Ето страхотна инфографика, която показва най-добри упражнения за вариации на дъски за равномерно насочване към всички групи коремни мускули:

Gluteals

Глутените мускули (глутеали) са отговорни за подпомагане на тазовата стабилизация и поддържане на корема и еректорите за поддържане на неутрален лумбален гръбначен стълб. Изстискването на глутеите също може да помогне за силно свиване на сърцевината, което често се използва в дъските и други повдигащи здравината като щека за повишаване на производителността.

Как да подобрите времето си за дъски постепенно

  1. Започнете с по-лесната вариация, ако е необходимо, Можете да започнете с колена с извито коляно, ако все още не можете да изпълнявате обикновена дъска. Ако можете да държите дъска за повече от две минути с лекота, можете да преминете към тези по-строги вариации.
  2. Практикувайте всеки ден, Разположете упражненията си за планиране през целия ден и правете 3-4 пъти всеки ден. Опитайте се да задържите позицията с 10 секунди по-дълго всеки път.
  3. Изпълнете други упражнения с телесно тегло по същото време. Push-up и клек също ще подобрят здравината на сърцевината ви.

Готови ли сте да отделяте по 5-10 минути от деня си всеки ден, за да останете във форма, здрави и най-важното - силни като бик? След това скочете и направете упражненията с дъски част от живота ви.

Всичко е в това да хакнете тялото си от изграждане на траен навик като този.

Скапани стабилизатори

Скапалните стабилизатори, особено ромбоидите, са отговорни за стабилизирането на горната част на гърба и гръдния отдел на гръбначния стълб в дъската (както в предмишницата, така и в горната част на вариациите на положението на дъската с лицеви опори). Без правилна стабилизация на гръдния гръбнак, лумбалната част на гръбначния стълб и таза често се поставя в разширение, за да отчита лошия изометричен контрол на горната част на гърба. Това е ключова грешка, която трябва да се разгледа при определяне защо повдигачът може да има проблеми, стабилизиращи правилно лумбалния гръбначен стълб (често поради лоша стабилност на сърцевината и / или липса на мобилност на гръдния кош, или и двете).

Кой трябва да бъде предпазлив като прави дъската?

Трябва да сте предпазливи, като правите упражнения за планиране, ако някой от тези рискове се отнася за вас:

  • пролапс
  • След операция на пролапс
  • Условия на тазовата болка
  • Слаби или слабо функциониращи мускули на тазовото дъно
  • Предишно раждане
  • наднормено тегло

Изберете алтернативно упражнение за корем на тазовото дъно или се консултирайте с лекаря си, преди да извършвате редовно дъска.

Сила, сила и фитнес атлети

Дъските са полезно упражнение за увеличаване на здравината на сърцевината, укрепване на капацитета и засилване на правилната стабилизация и позициониране на сърцевината, необходими за натоварени движения като носещи, клякания, тегличи и надземни движения. Освен това, те могат да помогнат за увеличаване на силата и мускулната хипертрофия на коремните коси / косите / и мускулите на по-дълбоките ядра, всички от които са активни в силовите и силови състезания за лифтинг и повечето функционални фитнес упражнения.

Фитнес и общо здраве

Дъската е основополагащо укрепващо ядро, което предизвиква изометричния контрол и здравината на коремните, косите и гръбначните стабилизатори. След това това неподвижно упражнение може да се премине към по-предизвикателна вариация, за да се увеличи динамичната активност на ядрото и функционалната годност (вижте по-долу).

Как да програмирате дъски

По-долу са описани три основни обучителни цели и препоръки за програмиране при използване на дъската в конкретни програми. Обърнете внимание, че това са общи насоки и в никакъв случай не трябва да се използват като единствен начин за програмиране на дъски. Освен това, добавянето на тежест към дъската може да се направи и за увеличаване на трудността и засилване на адаптацията на тренировъчните цели.

Обикновено дъските се тренират или след основни силови движения (за да не се уморят предварително силата на сърцевината, необходима за движения като клякания, мъртва лифтове и т.н.) ИЛИ се намират в сегменти за активиране / загряване, за да се увеличи активирането на мускулите.

Обща здравина на основата - повторения и комплекти

For general core strength and development, athletes can use a combination of load vs non-loaded planks, shorter and longer duration holds, etc. Try starting with the below recommendations, then build up in either weighted or longer time duration sets.

  • 2-3 sets of 45-60 seconds, resting 60-90 seconds between sets
  • You can add weight to the plank by stacking bumper plates on the middle back. Adding loading can be a great way to increase core strength.

Muscle Hypertrophy – Reps and Sets

Planks can be done to increase muscle hypertrophy via increase time under tension. Note, that there is not an eccentric or concentric component to the movement, so overall hypertrophy may be limited.

  • 3-5 sets of 30-60 seconds, resting 60-90 seconds between, with heavy to moderate loads
  • Increasing time under tension is a good way to induce muscle growth. Try pairing weighted planks with other core strengthening exercise like landmine rotations for increase core development.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Increased core endurance and stamina can be developed with longer duration sets and increased time under tension.

  • 2-4 sets of 1-2 minutes, resting 30-60 seconds between
  • Add planks to total body circuits as active rest periods for more advanced training program.

Гледай видеото: ЛОСТОВЕ ЗА РЕЛЕФ, ФИТНЕС ЗА МУСКУЛНА МАСА. Тренировъчни митове част 2 (Декември 2019).