Здраве

Скачане на въже - ползите, противопоказанията и правилата

Щапелът на училищния двор е пораснал - и тези три тренировки със сигурност ще ви изпотят.

Това е може би най-недостатъчно използваният и често забравян за част от фитнес екипировката: въжето за скок. Може да сте играли с такъв като дете, но кога за последен път включихте това тайно оръжие в тренировка?

Чухте, че скачането на въже може да бъде добра тренировка, но как добра тренировка, наистина? Това е това Светът на бегача читател попита в описание на историята в Instagram за въпроси - може ли сесията със скачане с въже наистина да заеме мястото на тичане, ако не можеш да набиеш тротоара този ден?

Подслушахме експертите, за да разберем. Спойлер: Докато няма да искате да се откажете от дълго бягане в полза на скок верига, това може да ви помогне да скочите сърдечната честота и да засилите кардио фитнес в дни, в които не можете да бягате.

„Ако не можете да влезете в нормалното си бягане, скачането на въже е страхотна и наистина забавна алтернатива“, казва треньорът на знаменитости Ерин Опреа, която включва въжета за скачане в съчетанията на своите клиенти, като Карли Пиърс и Кари Ъндърууд, заедно с нея собствени сесии за пот.

Ето, двама тренажори и експерти по скачане на въже, за да обяснят всички предимства на скачащото въже, плюс осигурете три вериги, които можете да направите навсякъде.

Предимства на скачащото въже

За Oprea скачането на въже е едно от любимите й кардио упражнения, защото може да се прави почти навсякъде.

Взрив чрез серия от HIIT сесии, за да се увеличи силата на движение и да се предотврати нараняване сIronStrength тренировка.

"Скачането на въже е упражнение без извинения", каза тя Светът на бегача, „Когато пътувам, скачам с въже на портата си и в хотелската си стая.“

Друго предимство? Той работи почти на цялото ви тяло.

„Тренировката със скок с въже е тренировка за цялото тяло от прасеца до ума ви“, казва Аманда Клоутс, треньор на знаменитости и създател на АК! Въже. „Той изгражда вашата издръжливост, издръжливост и координация.“

Публикация, споделена от АК! ⭐️ (@amandakloots) на 3 юни 2019 г. в 6:10 ч. PDT

Скачащото въже използва мускули по цялото ви тяло, от четириногите и прасците до горната част на тялото. Въпреки че може да не се чувства същото като, да речем, преса за рамото, раменете, бицепсите и трицепсите участват в работата с въжето, казва Oprea. Освен това сърцето и глезените ви - стабилизиращи мускулите - получават страхотна тренировка, докато скачате.

Завъртането на въжето - и да се уверите, че няма да стегнете краката си в него - също помага за засилване на координацията ви и, подобно на всяко кардио упражнение, което ви напомпва кръвта, също ще помогне за намаляване на сърдечната честота в покой, обяснява Oprea ,

Плюс това, изследванията са установили, че помага за увеличаване на костната плътност, вероятно поради динамичното натоварване - голямото въздействие от скачането.

Как да изберем скачащо въже

Едно нещо, което трябва да се отбележи: намирането на правилното въже за вас е важно. Въжето за скачане, което използвате, трябва да е с правилната дължина за вашия ръст, правилното тегло за нивото на уменията ви и трябва да има захващания, които пасват на вашата ръка, обяснява Oprea, която има собствена линия въжета за скачане с подпис с Rx Smart Gear, обяснява.

Добро правило е да купите въже за скок, което е с три фута по-дълго от височината ви, предлага Oprea. Така че, ако сте висок 5 фута 4 инча, купете такъв, който е дълъг 8 фута 4 инча.

За предизвикателство можете да вземете претеглено въже, но за това Oprea предлага да опитате различни тегла на кабели, докато не намерите удобно за вас.

Как да използвате скачащото въже във вашата тренировка

В ден, в който не можете да стартирате бягане или искате нещо да допълни текущата ви рутина, Oprea предлага да скачате с въже за 15 до 20 минути, за да получите добра тренировка. Ако това в началото ви изглежда обезсърчително, можете да го разделите на две 10-минутни сесии.

Опитайте тези тренировки по-долу, за да извлечете предположенията от вашата сесия за скокове с въже.

Пълно тяло верига

Тази тренировка, създадена от Oprea, може да се направи навсякъде. Това изисква само въже и телесното ви тегло, но ще скочи сърдечната честота и ще работи на бицепса, трицепса, квадратите и абс.

  • 2 минути скачане на въже
  • 20 лицеви опори
  • 2 минути скачане на въже
  • 40 клякания с телесно тегло
  • 2 минути скачане на въже
  • 30 потапя
  • 2 минути скачане на въже
  • 15 обратни удара на всеки крак
  • 2 минути скачане на въже
  • 1 минута дъска
  • Повторете два пъти (веднъж, ако току-що започвате)

Верига за скок на въже

Тази верига за скачане на въже, създадена от Oprea, ще накара сърцето ви да изпомпва за кратък период от време - перфектен за дни, които не можете да изпълните.

  • 1 минута бавно
  • 1 минута бързо
  • 30 секунди само на левия крак
  • 30 секунди само на десния крак
  • 1 минута движение на краката навътре и навън в движение за скок-крик
  • Повторете три пъти

4-песенна тренировка за скок с въже

Смесвайки ходовете в тази схема, създадена от Kloots, ще работите вашата координация и издръжливост за тренировка на ума и тялото.

Warmup (Първа песен, 6 минути)

  • Скочете една минута
  • Планирайте една минута
  • Повторете три пъти

Направо за координация (2-ра песен, 3 минути)

  • Практикувайте краката си, за да свържете ума и тялото си. Включете движения като стъпала във и навън, скачане с пети напред, ски, високи колене и ритници на дупето.

Направо за издръжливост (3-та песен, 4-5 минути)

  • Опитайте се да скочите цялата тази песен, без да спирате.

Направо за издръжливост (4-та песен, 2-3 минути)

  • Работете върху спринтове. Скочете за 20 секунди с редовно темпо, а след това 20 секунди толкова бързо, колкото можете. Продължете за дължината на песента.

Преди да започнем

Независимо дали сте нов в скачането или искате да засилите тренировките за скачане с въже, ние ви покриваме! Можете да изтеглите нашето безплатно Jump Rope App, за да получите достъп до забавни и интензивни тренировки за скачане с въже. Можете също да проследявате и споделяте резултатите от тренировката си в движение!

Прости ползи за скачане на въже

Скачащото въже е много универсален и удобен инструмент. Ето кратка снимка на някои от предимствата на скачането, които ще разгледаме в тази публикация.

  1. Засилено изгаряне на мазнини: Изследванията показват, че скачането на въже може да ви помогне да изгорите приблизително 1300 калории на час и нашите казуси са го доказали.
  2. Повишена мускулна ангажираност: С тежки скачащи въжета ангажирате повече мускулни групи с всяка тренировка, което води до по-бързи резултати.
  3. Подобрено кардио: скачане на въже може да повиши сърдечната честота два до три пъти по-бързо от други упражнения и да предложи същите предимства на аеробни сгради като бягането с по-малко въздействие върху ставите.
  4. Подобрена умствена острота: скачащото въже помага за развитието на лявото и дясното полукълбо на мозъка ви, което допълнително засилва пространствената осъзнатост, подобрява уменията за четене, увеличава паметта и ви прави по-психически бдителни.
  5. Забавният фактор: скачане на въже е забавен начин за постигане на вашите фитнес цели. Забавно е да работите върху нови умения, като двойно подчертаване и пресичане. Забавно е да можеш да го извеждаш на път и да правиш тренировки навсякъде. Забавно е да споделяте с партньор.

Нека разширим малко по отношение на всяко от предимствата (и проучете още няколко).

Полза 1 - Бързо изгаряне на мазнини

И така, какво прави скачащото въже на тялото ви? Разкрихме загубата на мазнини за скачане с въже в дълбочина в други постове.

Науката го показа. Виждаме го отново и отново чрез фитнес предизвикателствата и стартовите камери, които сме домакини на ins> jump rope community.

Всъщност един от членовете на нашата общност Дийн Маса успя да свали 45 паунда за по-малко от три месеца, като се присъедини към нашето Jump Rope Challenge.

изследване показа, че скачането на въже може да ви помогне да изгорите приблизително 1300 калории на час. По-конкретно:

„Това аеробно упражнение може да постигне„ скорост на изгаряне “до 1300 калории на час енергична активност, с около 0,1 калории, консумирани на един скок.Десет минути скачане на въже могат приблизително да се считат за еквивалент на бягане на осем минути. “

Така че да - ако загубата на тегло е в списъка ви за проверка, въжето за скок може да помогне.

Какво е скачащото въже?

Скачащото въже, известно още като прескачане на въже, е популярно упражнение за калистеника, изпълнено от един човек, което се състои в прескачане на въже, докато минава под краката и гърба над главата ви. Има много различни вариации за това, включително такива, които включват повече от един човек, въжета с различна дължина и дори специализирани игри или песни, които да съпътстват действието. Все пак, за ползите за здравето от скачане на въже, акцентът е упражнението. Въпреки че движението изглежда доста просто, то ангажира множество мускулни системи и е много ефективно за повишаване на сърдечната честота. Всичко това води до изненадващ брой ползи за здравето от това на пръв поглед основно упражнение.

Полза 2 - Подобрена психическа острота

Колко средства за обучение можете да кажете, че ви правят по-умни?

Според Институт за скок на въже , скачащото въже помага за развитието на лявото и дясното полукълбо на мозъка ви, което допълнително засилва пространствената осъзнатост, подобрява уменията за четене, увеличава паметта и ви прави по-психически бдителни.

Както е описано в тази статия от BrainHQ , най-доброто упражнение за мозъка включва комбинация от време, ритъм, координация и умствена стратегия.

Помислете какво се случва, когато прескачате въже.

Комбинирате времето и ритъма и непрекъснато трябва да правите бързи изчисления, за да сте сигурни, че мозъкът ви разпознава разстоянието, скоростта, посоката и позицията на въжето спрямо тялото си, за да гарантира въртенето на въртенията.

Тази комбинация от физическа и умствена дейност има по-голям ефект върху когнитивната функция. Ако искате да бъдете продуктивни и ефективни с времето си, не гледайте по-далеч от въжето за скок.

Колко средства за обучение можете да кажете, че ви правят по-умни?

Полза 3 - чудесно за аеробни упражнения

Боксьорите и бойните артисти отдавна използват скачащото въже за изграждане на аеробния капацитет, необходим за продължителни битки на ринга. Но те не са единствените, които могат да се възползват от този стил на тренировка. Въжето за скок е чудесно средство за изграждане на кардио и издръжливост, без значение какво е вашето текущо ниво на фитнес. Проверете публикацията на Карън в нашата общност за това какво е успяла да постигне по време на предизвикателството -

Много от джъмперите в нашата общност също напълно заместиха бягането със скачащо въже, тъй като предлага същите предимства за аеробни сгради с по-малко въздействие върху ставите.

Така че, ако искате да увеличите кардиото си, въжето за скок може да ви помогне.

Отговорете на Wiki

Ползите от скачащото въже са много. Ето няколко, за които може би не сте знаели:

1. Подобрява координацията

Скачащото въже всъщност подобрява координацията ви, като ви кара да се съсредоточите върху краката си. Независимо дали обръщате внимание на тях или не, мозъкът ви е наясно какво правят краката ви. Тази практика отново и отново ви прави „по-леки“ на краката. Обучение за една от тези състезания в стил войн с препятствия? Скачащото въже може да помогне.

2. Намалява нараняванията на краката и глезените

Скачането на въже е от полза за тези, които се занимават с други спортове. Много спортисти в баскетбола, тениса, футбола и други.

Колко калории се изгарят?

В зависимост от това колко бързо завъртите въжето около себе си и по този начин колко бързо трябва да скачате, ще се отрази на интензивността на тренировката, така че е трудно да се даде точен брой на изгаряне на калории за това упражнение. Добрата оценка обаче е следната:

  • Средният брой е приблизително 10-16 калории в минута.
  • Когато удължите това до по-дълга тренировка, да речем 10-минутна сесия за скачане на въже, можете да изгорите 160 калории, което всъщност е еквивалентно на бягане на километър. Допълнителното усилие и по-бързите скорости ще изгорят повече калории, но като цяло всяка скорост на скачане на въже е изключително добра за изгаряне на калории.
  • 30 минути от това упражнение ще изгорят близо 500 калории!

Правила, които трябва да следвате, докато скачате с въже

Има няколко страхотни съвета, които трябва да следвате, особено ако сте начинаещ, когато става въпрос за въжето за скок.

  • Носете подходящите обувки, удобни и поддържащи, за да поемете повтарящите се удари.
  • Правете това упражнение в стая с висок таван, особено като начинаещ, когато въжето ще се обърне по-високо над главата ви.
  • Застанете в m> Вижте също
    • 7 доказани ползи от бананов чай
    • 7 невероятни предимства на чай от шипка

    Недостатъци на скачащото въже

    Въпреки многото предимства на скачането на въже, има някои потенциални странични ефекти, свързани с това упражнение, включително повтарящи се повреди от удар, бавна крива на обучение за някои и намаляваща възвръщаемост към упражнението.

    • Повтарящо се въздействие: Скачането нагоре и надолу стотици пъти, особено ако го правите всеки ден, означава много въздействие върху пръстите на краката, глезените, коленете и бедрата. Ако прекалите с това упражнение, определено ще почувствате болезненост на мускулите, което би могло да затрудни ходенето или упражненията без дискомфорт или болка.
    • Крива на обучение: Скачането на въже не е най-интуитивното упражнение и някои хора се борят да овладеят необходимата координация. В тези случаи го приемайте бавно и не се безпокойте. Има крива на учене, която трябва да се преодолее за много хора, но в процеса това може да бъде и смущаващо преживяване.
    • Намаляваща възвръщаемост: Първоначално тренировката за тренировки със силно скачане с въже ще покаже бързо резултати, като подобряване на определени мускули и загуба на тегло - поради изгаряне на калории. Въпреки това, тъй като тялото се адаптира към упражнението и напрежението, ще трябва да увеличите интензивността или продължителността на упражнението, за да продължите да получавате измерими резултати.

    Джон Стейтън е пътуващ писател, редактор и издател, спечелил степените си по английска и интегративна биология от университета в Илинойс в Шампан, Урбана (САЩ). Той е съосновател на литературно списание, шериф Нотингам и нарича най-красивите места в света своя офис. По време на постоянно пътуване към идеята за дома той използва думи, за да образова, вдъхновява, да извисява и да се развива.

    1. Подобрява координацията

    Скачащото въже всъщност подобрява координацията ви, като ви кара да се съсредоточите върху краката си. Независимо дали обръщате внимание на тях или не, мозъкът ви е наясно какво правят краката ви. Тази практика отново и отново ви прави „по-леки“ на краката. Обучение за една от тези състезания в стил войн с препятствия? Скачащото въже може да помогне. Според ръководството за обучение на бокс на expertboxing.com „колкото повече трикове правиш със скачащото въже, толкова по-осъзнати и координирани трябва да бъдеш“.

    2. Намалява нараняванията на краката и глезените

    Скачането на въже е от полза за тези, които се занимават с други спортове. Много спортисти в баскетбола, тениса, футбола и други спортове често получават наранявания на крака и глезена от бягане и след това спират бързо и се обръщат. Това е много често и в тениса, и в баскетбола. Скачащото въже не само подобрява координацията на крака, но също така увеличава силата ви в мускулите около глезенната става и в стъпалото ви, намалява вероятността от нараняване на тези зони. Според института за скачане с въже, „въжето за скачане учи учениците да стоят на топките на краката си, за разлика от плоските крака или по петите им. И тъй като през цялото време, когато скачате на въже, сте на пръстите на краката, ще откриете, че да останете спокойни на пръстите на краката, когато играете тенис, ще станете по-лесни и второ естество.

    3. Изгаря основните калории

    В сравнение с джогинга за 30 минути, скачащото въже всъщност изгаря повече калории. Според Science Daily, „Това аеробно упражнение може да постигне„ скорост на изгаряне “до 1300 калории на час енергична активност, с около 0,1 калории, консумирани за един скок. Десет минути скачане на въже може приблизително да се считат за еквивалент на бягане на осем -минута миля.

    Полза 4 - Това е забавно

    За последно спестихме най-доброто, защото смятаме това за важен елемент на фитнес, който не получава много внимание.

    Забавният фактор е от решаващо значение за намирането на устойчива рутина на упражнения.

    Всички знаем, че когато става дума за упражнения, последователността е всичко. Трябва да можете да се придържате към рутината си на дълги разстояния, ако искате да видите истински, трайни резултати.

    Но за да сте съгласни с нещо, всъщност трябва да се насладите на това. Трябва да се позабавлявате с него.

    Сега, докато всеки има различен поглед върху това какво е забавно, мисля, че е безопасно да се каже, че има много методи за обучение, които могат да станат доста скучни и монотонни (забавен факт: d>е измислен, за да наказва и дисциплинира затворниците. )

    Въжето за скок е различно.

    Дава ви свобода да правите тренировките си в движение и да пробивате границата на фитнес залата. Няма повече да се взирате в стени или екрани.

    Дава ви възможност да напредвате. Забавно е да научавате нови умения като кръстосани кръстове, двойни черти и странични люлки. Всяко упражнение е ново приключение и нещо, което можете да добавите към своя репертоар от умения.

    Дава ви възможност да се състезавате както със себе си, така и с други джъмпери. Можете да предизвикате себе си с нашите тренировки или да се справите с тренировка с партньор (като този).

    Дава ви безкрайна универсалност. Има стотици начини, по които можете да структурирате тренировка за скачане с въже, за да станете стройни, силни и подходящи във вашия собствен темп. Ако искате да откриете как изглежда това, присъединете се към нашето предизвикателство и вземете 30 уникални тренировки, за да преминете през работа.

    Фирас, един от членовете на нашата общност за фитнес за скачане с въже, каза:

    Винаги съм мразел кардио загряването част от разработването дали е на бягаща пътека или елиптична машина катоте са скучни за мен, Това, което обичам при скачащото въже е, че е предизвикателно и ме принуждава да бъда по-внимателен към това, което правя. По този начин тя е едновременно загряване на тялото и ума ми, което ми помага да вляза в тренировките си с повече фокус.

    Доста добре засега.

    Така че ние покрихме основните предимства на скачащите въжета, които повечето хора вече познават.

    Но това е само началото. Искахме да копаем по-дълбоко.

    4. Напълно преносим и забавен

    Скачащото въже може да отиде навсякъде с вас. Вземете го на работа, занесете го на училище. Загрейте преди баскетболната си игра или се охладете след колоездене. Научете се да правите трикове и двойно холандски с децата си или да имате състезания между вас и вашето семейство - колко дълго, колко ниско можете да скачате, колко високо, въртене - всички видове трикове могат да се правят с въже за скок.

    Какво трябваше да каже нашата общност

    Искахме да влезем в окопите и да поговорим с действителните джъмпери, за да разберем какви ползи наистина имат значение за тях. Така че ние анкетирахме над 30 000 джъмпери в нашата общност за скачащи въжета и ги попитахме какви предимства за скачане с въже са най-важни за тях.

    Ето някои от нашите любими отговори:

    Ако искате да прочетете всички отговори, вижте пълната публикация тук.

    Още не сме приключили. Нека копаем по-дълбоко.

    Пит Маккол

    Пийт Маккол, MS, CSCS, е сертифициран ACE личен треньор и дългогодишен играч във фитнес индустрията. Представен е като експерт в Washington Post, Ню Йорк Таймс, Лос Анджелис Таймс, Светът на бегача и себе си, Притежава магистърска степен по промоция на науката и промоцията на здравето и няколко усъвършенствани сертификати и специализации с NSCA и NASM.

    5. Подобрява плътността на костите

    Д-р Даниел У. Бари, асистент по медицина в Университета на Колорадо в Денвър и изследовател, който е изследвал костите на възрастните хора и на спортистите, казва, че най-доброто упражнение за подобряване на костната плътност е просто скок и надолу. „Скачането е чудесно, ако костите ви са достатъчно силни, за да започнете с това“, казва д-р Бари. „Вероятно не е нужно да правите много.“ (Ако имате история на фрактури или фамилна история на остеопороза, консултирайте се с лекар, преди да скочите.)

    Според The ​​New York Times, „при проучвания в Япония, като мишките скачат нагоре и кацат 40 пъти през седмица, увеличават значително костната си плътност след 24 седмици, печалба, която поддържат, като скачат нагоре и надолу само около 20 или 30 пъти всяка седмица след това."

    Категории

    Ако търсите начин да добавите малко забавление и креативност към тренировките си, помислете за добавяне на интервали за скачане на въже. Доброто въже за скок е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите във вашия собствен фитнес, тъй като е изключително ефективна форма на кардиореспираторни упражнения и не изисква много повече от малко място, таймер и малко креативност.

    Хората изгарят около пет калории, за да изразходват 1 литър кислород. Това означава, че упражненията, които включват повече мускули, могат да увеличат търсенето на кислород, което ви позволява да изразходвате повече енергия (изгаряте повече калории). Всеки, който е завъртял въже за повече от 20 секунди, знае, че това е чудесен начин да повишите сърдечната си честота и да изгорите калории.

    Ако все още не сте убедени да го опитате, ето още седем причини, поради които трябва да помислите за скачане на въже, когато търсите начини да промените съществуващата си фитнес програма:

    1. Скачащото въже може да увеличи еластичността и устойчивостта на мускулите на долния крак, което води до намален риск от наранявания на долния крак. Вдигането на прасеца може да укрепи долната част на крака, но ако мускулната тъкан стане твърде стегната, това може да увеличи риска от редица наранявания на долния крак, включително напрежение на ахилесовото сухожилие или плантарен фасциит. Скачащото въже редовно укрепва мускулите на прасеца и подобрява еластичността на околните сухожилия и фасции. За да увеличите еластичността, опитайте се да кацнете първо на топката на стъпалото, но оставете петите си да стигнат по цялата дължина надолу към земята.

    2. Скачащото въже може да ви помогне да подобрите координацията си. Скачащото въже е циклично занимание, което означава, че го изпълнявате за постоянна, редовна каденция. Постоянната каданс и ритъмът на скачане на въже могат да помогнат за подобряване на координацията между очите, краката и ръцете ви.

    3. Скачащото въже може да ви помогне да подобрите познавателната си функция. Това е така, защото скачането на въже включва изучаване на нови двигателни модели, което подобрява комуникацията на нервната система между мозъка, китките и мускулите на долната част на краката. Това от своя страна помага за подобряване на цялостната ви познавателна функция, което е важно предимство с напредване на възрастта.

    4. Скачащото въже може да помогне за увеличаване на интензивността на тренировъчните тренировки по верига. Силовите тренировки, които се редуват между различни мускулни групи, могат да увеличат сърдечната честота и да осигурят кардиореспираторна полза. Добавянето на една или повече станции за скок-въже към верига е лесен начин за увеличаване на интензивността на цялостната тренировка. Ако обичате да правите свои собствени тренировъчни вериги, добавете две до три минути стабилно скачане на въже в края за допълнителна възможност за изгаряне на калории.

    5. Скачащите въжета са изключително преносими, което ги прави отличен вариант при пътуване. Повечето модерни бизнес хотели предоставят на гостите основна зала за тренировки, която разполага с няколко броя съоръжения за упражнения. Това е добрата новина. Лошата новина е, че качеството или състоянието на това оборудване може да бъде съмнително в най-добрия случай и направо опасно в по-лошо. Не позволявайте на недостатъчно оборудвана стая за тренировки да ви предпазва да не се придържате към тренировките си, когато пътувате. Ако опаковате въже за скачане в куфара си, дори най-оскъдно обзаведеното хотелско фитнес съоръжение може да ви предостави място за сесия, изпълнена с пот.

    6. Преносимостта на скачащите въжета ги прави отличен вариант за тренировки на открито в любимия ви парк или тренировъчен курс. Много градски паркове имат подвижни барове и други съоръжения за упражнения на открито. С въже за скок можете да получите страхотна тренировка с общо тяло, като комбинирате любимите си упражнения върху наличното оборудване с интервали за скачане на въже от една до три минути.

    7. Въжета за скачане е единственото парче домашно кардио оборудване, от което наистина се нуждаете. И всичко, от което се нуждаете за пространство, е възможността безопасно да замахнете с въжето, без да удряте мебели или ритници.

    Инвестирайте в качествено въже за скок

    Ако мислите да превърнете скачащото въже като компонент от вашата лична тренировъчна програма, е добра идея да инвестирате в добро, трайно въже за скок. Закупуването на въже за скок не е значителна инвестиция, но трябва да похарчите малко, за да инвестирате във въже, което е лесно да се регулира и което използва сферични лагери за свързване на въжето и дръжката. Въжетата с лагери са склонни да издържат малко по-дълго от въжетата, които просто имат края, завързан в дръжката. Единственото друго оборудване, от което се нуждаете, е таймер, който лесно може да бъде изтеглен на телефон или таблет и използван за задаване на конкретни съотношения работа-почивка.

    Тренировката

    Следващата тренировка със скок с въже ще ви даде няколко идеи как да го добавите към съществуващата си програма за упражнения. Тази тренировка може да се извърши или в края на силова тренировка или като самостоятелна тренировка в кардио ден.

    Загрявка

    Извършвайте мултипланарни скокове, като скачате и в трите равнини на движение. Това помага да подготвите мускулите и съединителните тъкани на долната част на краката си за силите, които ще изпитате по време на тренировка. Извършете осем до 10 скока, почивайте за 30 секунди и изпълнете два сета за всяка равнина.

    Скокове със сплит крака (сагитална равнина): Започнете с десния крак напред и левия крак назад. Докато скачате, преместете левия крак напред и десния крак назад, преди да кацнете.

    Широки до тесни скокове (Челна равнина):Изскочете краката навън на ширина на раменете и след това директно под бедрата.

    Външни към вътрешни ротационни скокове (напречна равнина):Скочете нагоре и завъртете десния крак, за да сочи към 2 часа, а левия крак към 10 часа, когато кацнете. Докато скачате обратно нагоре, завъртете краката, за да сочите към 12 часа. За да предпазите коленете си, не преобръщайте краката си и не забравяйте да кацнете с леко наведени колене.

    Тренировка

    Скокове с един крак:Задайте таймера си за една минута и отделете 30 секунди на всеки крак. Почивайте за 15 до 30 секунди. (Забележка: Започнете с 30 секунди, намалете времето за почивка, тъй като фитнесът ви се подобрява.) Завършете общо пет минути (две и половина минути на всеки крак)

    Скокове със сплит крака:Започнете с десния крак напред, преминете на левия крак напред, докато сте във въздуха, редувайте краката, докато скачате. Скочете за една минута и след това почивайте за 30 секунди. Като станете по-подходящи, увеличете работното време до 90 секунди и намалете времето за почивка до 15 секунди. Попълнете четири до шест серии от времеви интервали.

    Работи на място:Редувайте десния и левия крак. Скочете за 60 секунди и напредвайте до 90 секунди. По същия начин започнете почивката си от 30 секунди и намалете до 15, докато вашата фитнес се подобрява. За да увеличите интензивността, изпълнете интервали от 10 секунди, редувайки бързи и бавни крачки (спринт за 10 секунди, бавен и постоянен за 10 секунди). Попълнете четири до шест серии от времеви интервали.

    Стълба за скачане на въже:Използвайте традиционна форма за скачане с въже, излитане и кацане на двата крака. Започнете със скок за 30 секунди и почивка за 15 секунди. Добавете 15 секунди всеки набор до две минути. Почивайте за 30 секунди и се върнете надолу по стълбата до 30 секунди. Ако скачането на въже е единствената ви тренировка за деня, помислете да вземете стълбата до три или четири минути на интервали от 30 секунди.

    Успокой се

    Прасец на телето: Облегнете се на стена и поставете десния крак право назад. Дръжте ръцете си за стената и натиснете дясната пета в пода, като същевременно държите коляното напълно изпънато. Задръжте за 30 до 45 секунди и завършете две до три повторения от всяка страна.

    Квадрицепс разтягане: Легнете от дясната си страна и дръжте горната част на левия крак в лявата ръка, като лявото коляно е насочено право надолу към десния крак. Задръжте за 30 секунди и след това превключете

    Автор

    Пит Маккол

    Пийт Маккол, MS, CSCS, е сертифициран ACE личен треньор и дългогодишен играч във фитнес индустрията. Представен е като експерт в Washington Post, Ню Йорк Таймс, Лос Анджелис Таймс, Светът на бегача и себе си, Притежава магистърска степен по промоция на науката и промоцията на здравето и няколко усъвършенствани сертификати и специализации с NSCA и NASM.

    Влезте в знанието

    Поддържайте връзка с нас, за да получите най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и съвети за уелнес.

    Категории

    Предимства на HEAVY Jump Ropes

    Средното въже за скачане е наоколо отдавна.

    И освен някои леки подобрения в дизайна и избора на материали, през последния век се е променило много малко по въпроса.

    Тоест до въвеждането на тежки скачащи въжета.

    Вярваме, че тежките скачащи въжета са най-добре пазената тайна във фитнеса. Всъщност, Здраве за мъже наскоро каза:

    В миналото сме говорили за предимството на претеглените въжета за скок, но ето някои от основните предимства на тренировките с тежки скачащи въжета -

    6. Подобрява сърдечно-съдовото здраве

    Според Американския колеж по спортна медицина, скачането на въже е силно препоръчително за аеробно кондициониране. За да увеличите здравето на сърцето и белите дробове, трябва да го правите три до пет пъти седмично в продължение на 12 до 20 минути наведнъж.

    7. Подобрена ефективност на дишането

    В допълнение към подобреното здраве на сърцето и издръжливостта, скачащото въже също подобрява колко ефективно дишате. Това става много полезно, когато се занимавате с други дейности, тъй като няма да останете без дъх, след като бягате по корта или плувате обиколки в басейна.

    8. Прави те по-умен

    Вярвате или не, скачането на въже може да ви направи по-умни. Според института за скачане на въжето скачащите помагала в развитието на лявото и дясното полукълбо на мозъка ви, което допълнително засилва пространствената информираност, подобрява уменията за четене, увеличава паметта и ви прави по-психически бдителни. Скачането на топките на краката ви изисква тялото и ума ви да правят неврални мускулни корекции на дисбалансите, създадени от непрекъснатото скачане. В резултат скачането подобрява динамичния баланс и координация, рефлексите, костната плътност и мускулната издръжливост.

    9. Подобрява способността ви да останете спокойни

    Тъй като всъщност работите мозъка и тялото си едновременно, боксьорите в ринга, които скачат с въже, всъщност са по-спокойни като тези, които не правят. Институтът за скок на въжето приписва това на биомеханичната перспектива. „Докато човек дисектира това упражнение по-нататък и го разглежда от биомеханична гледна точка, то представлява съставно движение, съчетаващо кръгово движение с ъглов импулс. Тялото прилича на снаряд, подчинен на всички закони, които управляват движението на снаряда, докато въжето се превръща в динамичен маховик, подчинен на всички закони, които управляват въртящото се движение. Тайните и ползите се получават в синхронната и хармонична координация на тези движения. "

    Подобрената ви способност да скачате на въже и да бъдете синхронна с тялото, ума и въжето, всъщност може да ви помогне да бъдете по-спокойни в други ситуации.

    Хванете въже за скок, вземете скачане и се изумете от различните начини, по които вашето тяло и ум ще се възползват.

    Тежка полза 1 - Почти всяка друга полза е УВЕЛИЧЕНА

    Всяко от посочените по-горе предимства за въже за скачане е усилване когато въведете тежки въжета в сместа.

    Изгарянето на мазнини е по-съществено, тъй като са ангажирани повече мускулни групи (виж тежка полза 3). Менталният компонент е засилен поради повишеното ниво на умора. Кардио стимулиращите ефекти са по-големи, както и новите елементи на сила и сила. Универсалността е подобрена, защото сега имате различни тежести на въжета, с които да работите.

    И да - по-забавно е, когато имате повече въжета, с които да работите.

    Тежка полза 2 - по-бързо обучение

    Научаването как да скачате на въже може да бъде смущаващо, ако използвате евтино, пластмасово въже. Това е така, защото има много малко усещане за въжето - има малко отзиви. И затруднява да разбереш кога да прецениш скоковете си.

    (Леко) тежко въже - като нашето 1/2 LB скок въже от нашето Вземете Lean Set - предлага само достатъчно обратна връзка, за да ви помогне да усетите, че имате нужда от въжето.

    Това го прави много по-ефективен за начинаещи.

    Влезте в знанието

    Поддържайте връзка с нас, за да получите най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и съвети за уелнес.

    Категории

    Тенденции

    Защо мускулите се стягат?

    Как да ядем и тренираме за тип на тялото на Ендоморф

    How to Eat and Train for an Ectomorph Body Type

    A Girls Guide To Gaining Muscle: Weight Training

    Why Am I Hungry After Working Out?

    Get in the Know

    Stay connected with us to get the latest health and fitness news, innovative workouts, healthy recipes and wellness tips.

    Heavy Benefit 3 - More Muscle Engagement

    With heavy jump ropes, more muscle groups are engaged on each and every rotation. And that adds up over time.

    Check out the difference between the use of light and heavy ropes:

    The heavier the rope, the greater the resistance. And the greater resistance, the greater the muscle engagement.

    Benefits of Interchangeable Jump Ropes

    Finally, let’s bring it all together.

    The real advantages and benefits of jumping rope come from being able to utilize a combination of light and heavy jump ropes within your workouts.

    Think about how you use other training tools, like dumbbells. You don’t just train with a single set of weights. You have different weights that you mix and match depending on what you’re trying to achieve.

    The same goes with jump ropes.

    Lighter ropes are great for getting lean and improving endurance. Heavier ropes are great for building strength and power. Together, the combination gives you the ability to build up your overall fitness.

    And that’s what our focus was with creating the Jump Rope Fitness System – we wanted to create a jump rope system that delivered the ultimate jump rope experience, a jump rope system designed for your fitness goals.

    The Get Fit Bundle is a powerful four rope training system that's ideal for all fitness levels.

    Our jump rope fitness system is designed with a fast-connection system that allows you to easily and quickly switch between different weights of ropes during your workout.

    Jump Rope Benefits Summary

    There you have it - all of the jump rope benefits that you’ll ever need to know. The goal was to show you the true value of jump rope training and hopefully you have a better understanding of all the benefits.

    If you’re not convinced that jumping rope can get you the fitness results that you want or if you’re not convinced that this tool belongs in your training arsenal in some capacity…

    Then perhaps you need to scroll up and read it again. :)

    Сериозно. Don’t miss out on all of the amazing benefits of skipping rope that I’ve are outlined for you above. It’s easy to get started and worth the try.

    Now tell us– what is the one benefit that stands out most to YOU? Leave your response in the comments below.

    Гледай видеото: Fit Jumping в КАМАТО. Скачане на батут - ХИТ В ПЛОВДИВ (Декември 2019).