Здраве

Най-доброто тренировъчно оборудване за клека - мъртва лифт

Ако сте обикаляли фитнес залата достатъчно дълго, ще бъдете съгласни, че мъртвата капка е вероятно едно от най-трудните и най-добрите упражнения за цялото тяло, които можете да изпълнявате. Може би доказателството се вижда по-малко в колко различни мускулни групи работи и повече в това колко малко хора всъщност тренират с него от една седмица до следващата. Нека бъдем честни, това е брутално и по-рядко, отколкото трябва да бъде.

Но можете ли да подобрите нещо, което вече е почти перфектно? Ако сте верен мъртвач или някой, който го е пробвал само няколко пъти, може да се радвате да разберете, че има някои вариации на конвенционалния вдигане - всеки със собствени предимства, които в някои случаи ги правят по-добри от оригиналните - това може да се впише добре в нечия рутина.

Събрахме четири упражнения, които са вариации на основния мъртъв лифт, които имат всички основни елементи на мъртвите, но с поразителни разлики. Тъй като мъртвата лифтинг е движение на цялото тяло, като е толкова натискане, колкото е придърпване, можете да вмъкнете тези вариации в смесена рутина, която удря различни части на тялото в един и същи ден.

1. Удар с дъмбели с една ръка

Очевидното място за начало, когато говорим за страхотни алтернативи на мъртвата щанга, е с дъмбели, или по-точно - само едно. Но преди да позволите на очите ви да стигнат до номер 2 в списъка, силно ви препоръчваме да продължите да четете. Всъщност представете силна конкуренция и разходката на фермера.

Някой вероятно на име Магнус стои вътре в две торпеда с дръжки. Той приклеква, държейки краката си плоски, абс вътре, плосък гръб и пристегнат колан. Той се изправя с двете и продължава да върви нагоре и назад по пистата. Е, просто си представете същата сцена, но с Магнус трябва да вземете само един от пода. Същата форма е необходима като версията с две ръце, но си представете стреса и напрежението от противоположната страна на тялото, заедно с работната страна, тъй като и двете работят за повдигане на тежестта. Добре дошли в мъртвата с дъмбели с една ръка.

Удърфлитът с едно рамо има своите предимства, защото с малки изключения можете да произвеждате повече сила от всяка страна на тялото, отколкото можете да произвеждате, когато използвате двете страни заедно. Не само това, но и покойната част на тялото получава нервна стимулация, тъй като увеличеният приток на кръв се насочва към противоположната страна. И макар че следващата точка не е сексапилна, мъртвата лифт с една ръка ще подчертае основната мускулатура отвъд вярата, ще ви направи по-силни за конвенционалния вдигане, да не говорим за всички други упражнения в седмичната си рутина.

Не забравяйте да си осигурите достатъчно почивка между всяка страна, като отделяте 2-3 минути между комплектите. И накрая, от една тренировка до следваща, започнете с противоположната страна, отколкото сте започнали с предишната тренировка.

СТАРТ: Застанете с разтворени крака на ширина на раменете. Поставете дъмбел на пода извън единия крак. Приклекнете, за да хванете дъмбела с неутрален хват, поддържайки гърба си равен, гърдите нагоре и очите съсредоточени върху пода на няколко метра пред вас.

ЕКЗЕКУЦИЯ: Поемете дълбоко въздух, като започнете да натискате мощно пода с крака, да се изпъвате в коленете и бедрата и да издърпате дъмбела нагоре, докато не сте в изправено положение. Едно леко отклоняване от страната на дъмбелите в горната част е естествено и препоръчително. Обратно движение по същия път, което позволява на дъмбела да се настани на пода, преди да започне следващото повторение.

09 юли Най-доброто тренировъчно оборудване за клекове и мъртва лифт

Тренировъчната екипировка се използва повече от всякога от спортисти, които искат да получат предимство в подобряването на своите резултати. Обувки за повдигане на тежести, Chuck Taylors, еластични ленти и вериги са намерили място в секцията за свободни тежести с клек и мъртъв лифт, но защо? Помагат ли наистина тези артикули според твърденията като подобрена подвижност на глезена, дълбочина на клек, повдигане на тежестта и счупване на PR? Тази статия ще разгледа някои доказателства относно тези твърдения и ще хвърли малко светлина върху вариациите на клек, използвайки технологията за анализ на движението.

Упражнения за подобряване на силата на задлъжнялост: Основите на мъртвата лига

Знаете ли, че във фитнес залата, мъртвата лифт често е наричана Краля на всички упражнения?

Целта звучи достатъчно просто - виждате ли наистина тежка мряна там?

Сега отидете да го вземете.

Обективно това изглежда като проста задача, която не изисква много мислене или техника.

Но нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Когато се съборят, теглото се превръща в много технически подем и може да бъде доста трудно да се овладее.

Може да изглежда, че движението е просто тазобедрена панта, която подсъзнателно правим в много от ежедневните си дейности.

Това обаче не е толкова просто, когато става въпрос за голямо и тежко натоварване

Мъртвият ход е брутално движение и може да бъде най-сложният от всички по отношение на изпълнението поради безумно високата му цена за централната нервна система (ЦНС).

Ако не се извърши правилно, с отлична форма, тежкото вдигане на рица може да завърши с реални ползи или да доведе до катастрофални резултати с болка, нараняване и време далеч от салона.

Някои повдигачи ще работят най-добре, като теглят всяка седмица тежко, докато други се справят по-добре, като теглят всяка друга седмица.

Някои предпочитат да се смесват в предизвикателни сесии през седмицата, докато други предпочитат да избягват движението, докато не стане време за макс.

Намирането на оптималната честота, интензивност и избор на упражнения, който работи за вас, е ключът към отличните резултати в този лифт.

1. мъртъв лифт

Вероятно най-простият и най-ефективен заместител на мъртвата щанга е мъртвата с дъмбели. Всичко, което наистина ще правите, е да смените щангата за дъмбели. Видеото по-горе от Coach Best ще ви даде основна демонстрация. Това е просто, лесно упражнение и ще работи същите мускулни групи като традиционната мъртва лифт. Единственият проблем е, че задния капак на дъмбели има своите очевидни ограничения - размери с дъмбели, главни сред тях. Просто не забравяйте да имате предвид формата и стойката си и задръжките с дъмбели ще работят, когато нямате достъп до мряна.

Забележка на редактора, 2/9/2017: И по-ранна версия на тази история посочва, че видеото е от The Fit Lab. Той е променен, за да отразява видеото от Coach Best.

Контролният списък е адаптиран от Pauletto (1991).

  • Поставете мряна пред себе си на земята
  • Поставете краката си плоски на пода, като щангата докосва пищялите ви
  • Вземете мряната с малко w> Пол Вандикен, в статията си „5 ценни вида мощни упражнения с мъртъв лифт“, предоставя преглед на различните видове упражнения с мъртъв лифт, които бихте могли да добавите към тренировъчната си програма.

2. Сумъл лифт

Шансовете са добри, че сте виждали борец на сумо в действие по телевизията, широката позиция, изправения торс, ужасната униформа. Е, тази позиция е там, където получаваме мъртъв лифт в стил сумо. С мъртвото сумо заемате много широка позиция с изтъкнатите пръсти на краката, които помагат за облекчаване на дискомфорта в коляното. Подобно на конвенционалния вдигане, ръцете ви остават възможно най-прави през целия ход. Последното нещо, което искате да опитате, е да повдигнете мряната, като използвате ръцете си. Ако започнете да се опитвате да се наведете в лактите и да повдигнете мряната нагоре, ще загубите повдигането и щангата няма да помръдне. Ключът по време на сумото е да оставите ръцете си да действат като куки, като ви прикрепят към щангата. Оттам прокарвате пода с краката и краката, за да задвижвате щангата нагоре, като я влачите нагоре по тялото. Колкото по-близо щангата стои до краката ви, толкова по-добре е вашето механично предимство, което ви позволява да извършвате повече повторения с по-голяма тежест.

Що се отнася до целевата мускулатура, сумо мъртвият все още удря в цялото тяло - от четириногите, задниците, глутеите, гърба, раменете, ръцете, сърцевината и дори гърдите до известна степен. Обаче мъртвата сумо включва малко повече горни капани, както и четириноги и вътрешни опори в сравнение с по-тясната позиция на традиционното дърпане. Що се отнася до горните капани, този акцент вероятно се дължи на много по-изправения торс, който имате по време на този стил. Тъй като теглото е директно отдолу, линията на теглене удря горните капани направо.

И накрая, независимо от това, което са ви научили или казали, винаги хващайте поетапно захващане на щангата (едната ръка е подтисната, другата е намерена). Изследванията показват, че стъпаловидното захващане ви позволява да поддържате контрола върху щангата за повече повторения в сравнение с това, че двете ръце са пронатирани (над главата). Редуващият се хват уравновесява щангата, докато се извива от пръстите на двете ръце.

СТАРТ: Застанете над заредена мряна, опираща се на пода, така че пищялите ви да докосват щангата. Краката ви трябва да са много по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката, насочени навън. Приклекнете надолу, за да хванете щангата с помощта на поетапно захващане (едната ръка надвиснала, другата отдолу) с ръце, разположени вътре в ширината на раменете. Торсът ви трябва да бъде огънат на около 45 градуса над щангата с опънати ръце и дърпане към щангата, бедрата ви ще бъдат малко по-високи от успоредните с пода.

ЕКЗЕКУЦИЯ: С изправени ръце, държейки корема си в стегнат и опъващ цялото си тяло, карайте през петите, за да изправите коленете си и да изкарате бедрата напред, докато не сте в изправено положение. След като стоите, върнете леко раменете си и направете пауза. Спуснете мряната по същия път (като я държите близо до тялото си докрай надолу) до пода. Докоснете плочите до пода, позволявайки на бара да се утаи, след което започнете следващото повторение.

Какво е мъртъв лифт?

Най- тяга е добро упражнение за подобряване на силата, особено на долната част на тялото. Изпълнението на това упражнение не изисква само краката и гърба, но също така изисква да използвате ръцете и корема, така че е добре да овладеете движението за тонизиране на цялото тяло. Може дори да не сте наясно, но естествено сте правили мъртви врати в ежедневието си. Всеки път, когато се наведете надолу, за да вземете нещо, вие по същество изпълнявате това, което се нарича мъртъв лифт, така че това е практично и функционално упражнение, което би струвало да се добави към вашата тренировка.

Освен разработването на реална сила, има още няколко предимства от изпълнението на мъртвата кола. Това включва подобрена стойка, увеличаване на мускулната маса, по-голямо изгаряне на мазнини и други.

Вижте варианти на упражненията с мъртъв лифт по-долу, което включва видео демонстрации и ръководство за употреба.

Други начини за подобряване на силата на задлъжнялостта

Това каза, заедно с мъртъв лифтинг, има и други упражнения, които ще помогнат за подобряване на вашата производителност, които трябва да бъдат включени и в модела на вашата тренировка.

Тези упражнения се състоят както от съединения, така и от движения на базата на изолация, които ще укрепят мускулите, които се използват най-много, когато правите мъртва лифт.

Тъй като мъртвата лифтове все още е основната стъпка, с която се опитвате да натрупате сила и те са толкова интензивни, имайте предвид, че когато структурирате тренировъчната си сесия, все пак ще искате да изпълните тези първи.

След това, след като приключите със задръжките, можете да продължите с някои от упражненията, отбелязани по-долу.

Това ще формира цялостна сесия на тренировка, която ще ви накара да видите резултати, преди да знаете.

Вижте една от предишните ни статии за ползите от различните видове вдигания за още по-голям списък от типове мъртва лифт, от които можете да се възползвате и от които да се възползвате

Когато тежестите започнат да натежават, силата на сцепление става голям ограничаващ фактор за повечето повдигачи.

Много повдигачи ще трябва да включат някакъв тип тренировки за захващане в своето програмиране, за да противодействат на това.

Докато много упражнения ще засилят сцеплението - като просто изпълнение на подгряващи комплекти с удвояване с двойно захващане с надвеси, наведени над редове, свиване, брадички, редове и теглене на гири наоколо - чудесните упражнения за насочване на укрепването на хвата включват: ходене на фермери, притискане на пейката , Статични закачалки с една ръка и хватката.

2. Една въоръжена дъмбел

Вариант на дъмбела с дъмбели е тухлата с дъмбел с една ръка или с една ръка. Това също е сравнително просто и можете да видите бърза демонстрация във видеото по-горе от Джеф Фийлдс. Полетата дори хвърлят някаква допълнителна съпротива в сместа под формата на лента, което е чудесен начин да добавите малко тегло, когато се сблъскате с евентуалния проблем за увеличаване на размера на дъмбели. След като сте усвоили стандартния мъртъв лифт, опитайте да го направите с една ръка - просто не забравяйте да запазите формата си непокътната.

Дебатът за клекове - обувки за повдигане на тежести срещу Чък Тейлърс

Когато става въпрос за тренировъчна екипировка за клекове и мъртъв лифт, обувки за повдигане на тежести Недей магически създават повече дорсифлексия, вместо това поставят глезените в по-голяма позиция в покой от плантарно огъване. Това прави спортист Усещам като те имат по-голяма подвижност на глезена, но всъщност глезените им вероятно не се придвижват по-далеч към дорсифлексията в краен обхват.

Обувките за вдигане на тежести имат средно 2,5 см повдигане на петата. Това количество повдигане на петата добавя приблизително 3,5-5˚ на плантарна гъвкавост на глезена. Това може да не изглежда много, но 3,5-5˚ от плантарна флексия се равнява на приблизително само 18-25% от „нормалната“ дорсифлексия (20˚). Въпреки намаляването на „нормалната“ дорсифлексия, обувки за вдигане на тежести “ твърда подметка сте благоприятно за производство на сила на реакцията на земята.

Заден клек на висок бар: ъгли и бедра с олимпийски обувки за повдигане на тежести срещу Чък Тейлърс

Sato et al (2012) сравняват биомеханиката на задния клек с обувките за трениране с обувките за вдигане на тежести. Те откриха, че няма разлика в ъгъла на бедрото (колко нисък може да кляка), намалена дорсифлексия, и по-изправен торс с обувки за вдигане на тежести.

Заден клек на висок бар: Олимпийски обувки за повдигане на тежести срещу Чък Тейлърс

Whitting et al (2015) откриват същите резултати при 50%, 70% и 90% 1-RM. Уиттинг и др. Също погледнаха центъра на баланса между обувките чрез силова плоча. Те откриха, че обувките за вдигане на тежести не предлагат по-голяма стабилност във всички равнини, дори и с каишки. И двете проучвания наблюдават повече предни колене във връзка с пръстите на краката с обувки за вдигане на тежести, но не показват повече дорсифлексия, тъй като стъпалото вече започва в повече плантарна флексия в сравнение с плоските трениращи обувки. Това е в съответствие с предишни проучвания, показващи по-висока ЕМГ на квадрицепсите поради по-дългия миг от коленете до пътеката.

Въпреки че може да сте в състояние да клякате ниско с обувки за вдигане на тежести, уверете се, че работите до „нормална“ дорсифлексия за дейности, при които не носите обувки за вдигане на тежести. Това е обвивка с обувки за повдигане на тежести, когато става въпрос за тренировъчна екипировка за клек и мъртва лифт. Вижте тези видеоклипове за това как да оцените подвижността на глезена, специфична за клякането, как да подобрите подвижността на глезена си и как да опънете и двете мускули на прасеца.

Свързани референции

Следните препратки предоставят допълнителна информация по тази тема:

  • MCGUIGAN, M. R. и WILSON, B. D. (1996) Биомеханичен анализ на мъртвата връзка. The Journal of Strength & Conditioning Research, 10 (4), стр. 250-255
  • LESUER, D. A. et al. (1997) Точността на уравненията за прогнозиране за оценка на 1-RM производителността в бенч прес, клек и мъртва лифт. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11 (4), стр. 211-213
  • PIPER, T. J. и WALLER, M. A. (2001) Вариации на задния ход. Списание за здравина и кондициониране, 23 (3), стр. 66

Справка за страница

Ако цитирате информация от тази страница в работата си, тогава препратката към тази страница е:

  • MACKENZIE, B. (2005) тяга WWW Достъпно от: https://www.brianmac.co.uk/deadlift.htm Достъп

Инструкции за вдигане на мряна с твърда крака

  1. Хванете лента с помощта на хватка с надвиснала ръка (длани обърнати надолу). Може да се нуждаете от няколко обвивки за китката, ако използвате значително количество тегло.
  2. Застанете с торса изправен, а краката са разположени на ширина на раменете или по-тясна позиция. Коленете трябва да са леко огънати. Това е началната ви позиция.
  3. Поддържайки коленете неподвижни, спуснете мряната до горната част на краката, като се огънете в кръста, като поддържате гърба изправен. Продължавайте напред, сякаш ще вземете нещо от пода, докато не почувствате разтягане на тазобедрените стави. Вдишайте, докато изпълнявате това движение.
  4. Започнете отново да вдигате торса си, като удължите бедрата си, докато не се върнете в изходна позиция. Издишайте, докато изпълнявате това движение.
  5. Повторете за препоръчаното количество повторения.

Внимание: Това не е упражнение, което се препоръчва на хора с проблеми с долната част на гърба. Също така, към него трябва да се отнася с най-голямо уважение, като се обръща специално внимание да не се закръгля гърба напред, докато движите торса надолу, гърбът винаги трябва да е прав. И накрая, движещите се движения или прекалената тежест могат да наранят гърба ви.

Варианти: Упражнението може да се изпълнява и с дъмбел, както е описано по-горе.

3. Редчета с огъване

Сгънатите редове, когато са направени правилно, могат да се използват вместо традиционна мъртва лифт. Можете да ги направите с мряна, ако имате достъп до такава (и ако правите, просто правите редовни вдигания) или с дъмбели, което ги прави по-жизнеспособна алтернатива за повечето повдигачи. Редовете с надпис, както и другите асансьори в този списък, също са доста просто упражнение за нокти. И все пак, всичко е свързано с това да се уверите, че имате правилната форма. Видеото по-горе го демонстрира много добре, така че благодарение на Testosterone Nation за това.

Съвети за мъртва лифт

  • Помислете как да запазите вашата раменете назад и надолу и поддържат a висок гръбначен стълб през цялото движение, за да не закръгляте гърба си.
  • Направете си корема и дръпнете планката (или гири) плавно от пода.
  • Дръжте летвата (или гири) близо до тялото си докато изпълнявате цялото движение, за да избегнете ненужното люлеещо се движение.

3. Издърпайте багажника

Докато първите две ходове в списъка са почти напълно различни мъртва лифтове, тегленето на багажника наистина е много близко, но само по-малко от едно. Нека обясня. Издърпването на багажника е по същество частичен обхват на мъртвата настройка на движението. Фракцията може да бъде всичко, което изберете. Издърпването на багажника се извършва вътре в захранващ шкаф, където имате различни нива, на които да позиционирате предпазните пръти. Обикновено защитните мерки се поставят на ниво, при което щангата се удря точно под коленете. Вашата стойка, захват и форма остават постоянни, като се уверите, че сте в безопасност, като щангата прегръща тялото ви през цялото време. Вие дори започвате всеки представител от мъртва точка, точно като стандартната, позволявайки на лентата да се настани бързо между всеки представител.

За някои, издърпването на багажника е чудесен начин да завършите тренировка с мъртъв лифт. След като изморите се дърпате от пода, това не означава непременно, че нямате повече газ в резервоара, така че дърпането на багажника ви позволява да продължите частично тежките асансьори. Подобни техники за интензивност (правене на частици след повторения в пълен диапазон) могат да изкарат вашия конвенционален мъртъв лифт на следващото ниво.

Ако нямате гъвкавост на бедрата и глезена или сила на долната част на гърба, за да завършите пълния диапазон на движение, необходим за мъртвата лифта, тегленето на багажника помага да тренирате. От седмица на седмица можете да сваляте предпазните ленти на ниво, докато не работите от пода. И накрая, нещо като нематериална полза от тегленето на багажника е, че е създател на доверие. За начинаещи или онези, които излизат при съкращаване или контузия, частичното повторно изтегляне на багажника призовава да играят всички основни мускули на стандартния мъртъв лифт и веднага след това нервно-мускулната система започва да укрепва и подкрепя умственото желание да дърпа големи тежести етаж. Така че независимо от това дали като стъпка към кариерата на пода или като самостоятелен ход в рутината си за увеличаване на интензивността, издърпването на багажника може да бъде безценно.

СТАРТ: Във вътрешността на захранващ шкаф поставете мряната на предпазните устройства точно под нивото на коляното. Хванете щангата точно извън краката си, като се уверите, че е прилепнала към тях.

ЕКЗЕКУЦИЯ: Като държите корема си плътно, гърбът е равен, ръцете са изправени и гърдите нагоре, натиснете пода с краката, за да повдигнете щангата, като го влачите нагоре с четириъгълника, докато не сте в изправено положение. Спуснете лентата по същия път, оставяйки я да се утаи на предпазните пръти, след това повторете.

4. Люлка на гирлянда

Люлката на гирлето е перфектният заместител на мъртвата кола. | iStock.com

Тренировките с гирлянди се повишават по популярност и с основателна причина. Те са многостранни, забавни и могат да се използват за работа на същите мускулни групи като повечето традиционни лифтове, макар и по много различен начин. В конкретния случай, добрата стара люлка на гирлянди може да се използва, за да даде на тренировките на квадратите и глутеите, почти по същия начин, както би направила сесията за вдигане. Да, различно е, но ако сте в щипка, завъртането на гирлянда ще помогне да се улесни мускулния растеж, който търсите.

Просто се уверете, че ще го постигнете с тежка гира.

5. Пистолетен клек

И накрая, ако нямате щанги или дъмбели или друго оборудване, можете да използвате собственото си телесно тегло, за да изпълните квотата си за вдигане. Едно от най-добрите упражнения за това е клекът с пистолет - вариант на традиционния клек с телесно тегло. И е малко по-предизвикателно, отколкото изглежда - така че изпробвайте го няколко пъти и наистина поработете върху позицията и формата си, за да я оправите. Дори след едно или две повторения наистина ще започнете да го усещате.

Какво друго помага?

Също така се препоръчва да се отървете от каишките си или да използвате креда, а не каишки.

Един от най-пренебрегваните аспекти на вдигащите щанги са предмишниците. Предмишниците ни са отговорни за задържането на тежестта и могат да ви задържат.

Отделете време, за да засилите сцеплението си.

Най-добрият строител на сцепления е просто вдигане на лифт без използване на каишки. В допълнение към това захващайте превключвателя, използвайте ръкохватка за кука или дори двоен надвес.

Опитайте се да използвате презрамките само на шепа комплекти, а не на цялата си тренировка.

Тези следващи упражнения за помощ ще ви помогнат да се възползвате максимално от уреда.

Включването им в своята тренировъчна програма не само ще подобри вашата техника, но в крайна сметка ще увеличите и теглото, което можете да вдигнете.

Варианти на клек - но защо?

Чести вариации на клек

Високият гръб на клек (най-често), нисък бар заден клек, преден клек и бокал клек всички имат своето място по различни причини, които ще прегледаме. Сините и зелените линии, които виждате на графиката по-горе, са съответно рамената на лоста на бедрата и коляното. Графиката ни позволява да оценим, че един тип клек ще промени ръцете на ръката на бедрата и коляното в сравнение с друг. По-дългата лоста за рамо е благоприятна за по-потенциално производство на мускулна сила. Така че, в зависимост от тренировъчната цел, тази графика може да помогне при избора на най-добрата вариация на клек! И какво да кажем за по-доброто насочване към конкретни мускулни групи, вдигане на най-тежката тежест или избор на правилната вариация на клек, за да се практикува техника?

Сравнение на вариантите на клек

Да сравним клека на долния гръб с горния заден клек. Малкият гръб на задния клек има по-голямо рамо на лоста за разгъване на бедрата в сравнение с коляното. Малкият гръб клек може да получи много сила от глутеус максимус, който е един от най-големите и мощни мускули в човешкото тяло. Обикновено спортистите могат да клякат по-голяма тежест с ниско прибран заден клек, като по този начин това е популярна разновидност сред пауърлифтерите.

Високият клек на гърба на гърба е по-балансиран, когато сравнявате лоста на рамото на бедрата и коляното. Торсът е по-изправен, а квадрицепсната мускулна група може да произведе повече сила при вариацията на високата щанга в сравнение с вариацията с ниска щанга. Обикновено лесният клек на високата лента е лесен за изпълнение и се преподава първо на начинаещия повдигач. Тази вариация е по-лесна и на раменете, изискваща по-малък обхват на движение в сравнение с ниско легнало назад клякане. Задният клек като цяло може да бъде предизвикателство за индивиди, които нямат обхват на рамото на движение, особено удължаване и външно въртене!

Сега нека сравним фините разлики между чашата с гири и предния клек на пясъчната торба. Забележка: тези разлики може да не се отнасят за всички, тъй като има и други фактори (анатомия, история на нараняванията, сила и контрол на двигателя), които влияят върху това как индивидът е в състояние да извърши тези две вариации на клек. Това важи и за вариантите на задния клек!

За Крейг клекът с бокали натоварваше бедрата му повече от предния клек. Гирката също е по-предна от тялото му (по-далеч пред него) в сравнение с пясъчната торбичка, което му позволява да седи повече. Както бихме очаквали, предният клек имаше голяма лостна ръка в коляното. Можем също да оценим това, като сравним местоположението на коленете спрямо пръстите на краката. Коленете са извън пръстите на краката в предния клек, докато коленете са почти директно над пръстите на краката в клека.

Клякането с бокали е отлично упражнение и има много цели за предварително лечение. Обикновено клекът с бонбони е по-лесен за изпълнение от крякането на мряна и изисква по-малка подвижност на раменете, отколкото вариациите на задния или предния клек. Клякането с бокали може да се изпълнява с гир или гира, но един ограничаващ фактор обикновено е количеството на теглото, с което можете да го изпълнявате!

Вариантът на предния клек е отличен за развитието на мускулната група на квадрицепсите. Доказано е също така в изследвания за подобряване на височината на вертикален скок при спортисти, които са изпълнили това упражнение в шестседмична тренировъчна програма (3). Основните ограничения за предния клек са изискванията за мобилност на глезените, китките, лактите и раменете! Научете тук как да подобрите мобилността на предния багажник. Това е всичко за клякането, когато става въпрос за тренировъчна екипировка за клек и мъртва лифт.

4. Румънската мъртва линия

Това последно влизане беше обект на много дебати, главно защото мъртвата лифта в румънски стил има една много очевидна разлика в сравнение с всички останали вариации, включително конвенционалната вдигане. Можете ли да го назовете?

Преди да стигнем до кикър, нека разгледаме колко голямо е това упражнение и колко е важно за цялостния ви растеж и напредък. Първо румънската мъртва рана, с леко наведени и затворени назад колене, нулеви места в горната част на задните части, където хамовете се срещат с глутеите. Никое друго упражнение не е насочено по-добре към зоната - няма! И подобно на традиционния мъртъв лифт, вие искате да държите щангата изключително близо до тялото си за механично предимство и безопасност.

Също така, малко хора осъзнават, че румънската мъртва лифт не е сложен ход, за да бъдем точни. Да, участват тазобедрените и коленните стави, което би могло да се квалифицира като многостранно упражнение. Смеем да казваме, малко хора дори биха го хванали, ако го наречем сложен ход. Въпреки това нямате нито пълно разширение на бедрата, нито коляното във всеки момент, защото движението на хода се случва в бедрата. Поради тази причина физиологично това е абсолютно изолационен ход. Но това все още не е най-голямата разлика между него и традиционния мъртва лифт. Готови ли сте за това? Ето го.

Румънската мъртва линия, за разлика от всички останали обсъждани вариации, не започва с положително (концентрично) свиване, нито започва от мъртва спирка. Вижте, започвате всеки представител от изправено положение и първото ви движение е отрицателно свиване, при което натрупвате еластична енергия преди положителното движение нагоре. По време на другите вариации нямате лукса да имате този цикъл на скъсяване на разтягането, което всъщност е изключително полезно, тъй като предварително зарежда положително свиване.

СТАРТ: Застанете изправени, като държите мряна пред горната част на бедрата с намерен (надвиснал) хват. Дръжте краката на ширината на раменете на разстояние и лек огъване в коленете.

ЕКЗЕКУЦИЯ: Поддържайки гърдите си, абс и стегнете на естествената арка в долната част на гърба, навеждайте се напред от бедрата, избутвайки ги назад, докато торсът ви е приблизително успореден на пода. Докато се навеждате напред, дръжте ръцете си прави и плъзнете щангата надолу по бедрата към пода, докато стигне до пищялите ви. Отдолу дръжте гърба си равен, главата неутрална с щанга много близо до краката. Изгънете бедрените кости и глутеите и повдигнете торса си, докато бутате бедрата напред, докато не върнете щангата в начална позиция.

Скован крак на задните крака

Ниво: начинаещи до напреднали

Необходимо оборудване: щанга с претеглени чинии или чифт дъмбели.

  1. Хванете чифт дъмбели или мряна с заредени чинии. Уверете се, че има достатъчно място около вас, за да изпълните това упражнение.
  2. Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте дъмбелите, с длани, обърнати към вас, или щанга пред вас.
  3. Сгънете коленете си винаги леко и шарнирно напред от бедрата, поддържайки гърба изправен.
  4. Спуснете тежестите към пода, като ги държите близо до тялото си, и почувствайте придърпване на подбедриците.
  5. Върнете се в изходна позиция, стискайки глутеите в горната част.

Разходки на фермера

Първото основно упражнение за подобряване на силата на вдигането е фермерите.

Един от най-важните аспекти на хвърлянето на лифт е силата на сцепление и именно върху това се фокусира това упражнение.

Слабата хватка ще се отрази негативно на вашето представяне.

Ако не можете да задържите лентата, как очаквате да изпълните движението правилно?

Наличието на супер твърд захват ще ви позволи да повдигате тежки товари.

Хванете набор от тежки дъмбели и започнете да ходите.

Източник: купчина

Докато височината на подбиране е малко по-висока от мряната на вдигане и теглото е по-скоро до вас, а не пред вас, всеки един от тях по същество започва с тежка и бърза вариация на задния ход.

Голяма част от същата мускулатура се обучава на фермерите да избират и да ходят като мъртвата капка.

Изборът наистина се фокусира върху тазобедрените стави, глутеите, долната част на гърба, горната част на гърба, капаните, корема и квадратите.

След като започнете да се движите напред, всеки крак работи едностранно и мускулите на бедрата и стабилизатора в краката се удрят много силно.

Вашият абс и долната част на гърба трябва да ви подкрепят и подкрепят, а и вашите телета също се включват.

Въртенето и придвижването с тежестите наистина затрудняват хватката ви.

Източник: EliteFTS

Мряна на мъртвеца

Ниво: Средно до напреднало

Необходимо оборудване: щанга с претеглени плочи

НАСТРОЙКА: Вашата фитнес зала трябва да има зона с тежести с достатъчно място, за да можете да изпълните това упражнение. Някои фитнес зали ще разполагат с олимпийска платформа за повдигане, която би била идеалното място за изпълнение на това упражнение.

  1. За да влезете в изходна позиция, не забравяйте да се изправите точно срещу щангата, спуснете бедрата, за да стигнете до щангата. Ръката ви трябва да е малко по-широка от ширината на рамото ви. Можете или да държите щангата с хват за надвес или да имате едно захващане отдолу и едно хвърляне на горната част - което се чувства най-добре за вас.
  2. След като се хванете за щангата, натиснете бедрата си обратно до точката, в която усещате напрежение в задните си кости. Оформете корема си и поддържайте висок гръбначен стълб.
  3. Включете лата и дръжте гърдите си горди през цялото движение. Добър начин да направите това е да си представите, сякаш поставяте раменете в задния си джоб. Това ще помогне да избегнете прекалено голямо напрежение на гърба си.
  4. Повдигнете планката плавно от пода, като изпънете коленете си, докато не сте изправени в изправено положение, като същевременно държите корема си плътно, раменете са затегнати и щангата близо до тялото.
  5. Издишайте, докато стигнете до върха и стиснете глутеите. Бавно спуснете щангата обратно на пода, като държите щангата да затвори тялото си, за да се върнете в изходна позиция.

Редове с дъмбели с една ръка

The second on our list of exercises to improve deadlift strength is dumbbell rows.

If you want to pull some serious weight off the floor, you need a strong upper back.

Moreover, developing your upper-back musculature can improve your posture, which translates to optimal positioning for the deadlift.

Chains

When it comes to training equipment for the deadlift, in 2011, 58% of powerlifters and 38% of strongman athletes reported using chains. The idea behind using chains is that as you lift the bar higher off the ground, the more chains get lifted, and the heavier the bar becomes. Many use chains if a person’s bottom position is limiting, but they want to train their top ROM for the day. Benefits and uses have been largely anecdotal.

Nijem et al (2016) looked at EMG, rate of force development (RFD), and ground reaction force (GRF) of quads, glutes, and back extensors. One group performed deadlifts at 85% 1-RM without chains and another group used chains contributing to 20% of their 85% 1-RM at top position. There was less GRF produced using chains since the average weight was lower. RFD was the same. The chains group showed less EMG of glute max and no significant change in vastus lateralis activation. Regardless of position, back extensor (erector spinae) EMG was highest at the bottom in both groups due to the moment arm .

This study shows that chains may not be optimal for strength or power training compared to traditional loading due to decreased GRF with no difference in RFD and EMGs. It may be used for variety or deloading to avoid burnouts. Future studies can experiment with chain % contribution to the overall weight and implementation of chains in rehab for acute low back strains.

Barbell Rows

The third on our list of exercises to improve deadlift strength is barbell rows.

Widely considered to be one of the more important lifts, barbell rows should be a staple in any basic weight training or powerlifting program.

These put an enormous amount of pressure on your lower back and forces you to maintain a solid neutral or arched position throughout the movement.

In addition, the rowing motion really works your middle back and lats.

This is basically an all-around mass builder that will add strength and stability throughout your back.

Do this with a double overhand grip to avoid bicep stress and focus on your grip strength.

These are an accessory lift, but if you keep your form solid you can really go heavy with these barbell rows and see some good results carry over into your deadlifts.

Elastic Bands

The traditional deadlift using free weights and a barbell is cons >variable резистентност. Prior research of variable resistance combining free weights and resistance bands has shown short term power and strength gains in the bench press and back squat (6).

According to Galpin et al (2008), “this variable resistance (i.e., bands) strategy should therefore address the limitations of isotonic exercise by allowing greater loading at body positions of greater mechanical advantage.” What this means is that supplementing the deadlift with bands challenges the finish position (hips fully extended) more than the traditional free-weight deadlift without bands. The further the bands stretch, the greater the external resistance!

The study by Galpin et al (2008) looked at the effects of combined elastic bands and free-weight resistance during a conventional deadlift at moderate (60%) and high (85%) intensities.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Front Squat

The fourth on our list of exercises to improve deadlift strength is the front squat.

Your legs need to be very strong, as the deadlift requires leg drive.

If you want to build strong legs, you must do some form of squatting.

The front squat is a great exercise because it requires a thoracic extension (chest high), and, in contrast to the back squat, it reduces torque on the knees and puts minimal compression on the spine.

The front squat exerts maximal muscle gain with minimal risk.

Some people have found that they can recover from front squats faster than back squats and as your front squat goes up, so does your deadlifts.

A heavy bar across the back, twice a week, can be pretty taxing to the CNS and to the body overall.

These also help strengthen the upper and lower back and will help keep them in extension when pulling heavyweights.

If you’re not a strongman, you may want to use these as an accessory movement after your main squat.

Източник: EliteFTS

Study Findings

  • Regardless of lifting intensity, the amount of force produced decreased as the total amount of tension from the bands increased
  • Velocity increased as the amount of elastic band resistance increased
  • Overall power increased as the amount of elastic band resistance increased

The practical application of this study depends on the training session and/or the athlete’s goal. If you want to maximize power, you should implement heavy bands. If you want to maximize force, you want to use free-weights with little to no elastic bands. One limitation to this study is that these rules may not apply to inexperienced weight lifters as the study subjects had at least six months of experience performing deadlifts with elastic bands. The supplementation of elastic bands increases the amount of technical proficiency needed to perform the lift.

Block Pulls

The fifth exercise to improve deadlift strength is block pulls (or rack pulls)

With block pulls you place the weight on elevated blocks from 2-6″ in height and execute a deadlift from this elevated position.

There are multiple benefits to this exercise, including overloading.

Since the blocks take the bottom 1/3 to 1/2 of the movement away, you can typically handle more weight and overload the top end of the movement.

The emphasis is on the middle and top portion of the lift.

You will not be able to initiate the lift with your legs.

This will add strength and muscle to your low and mid back and help you increase your regular pull.

These can be cycled in on your deadlift day as a secondary movement as well.

Deficit Deadlifts

The sixth exercise to improve deadlift strength is the deficit deadlift.

This is simply pulling a normal deadlift while standing on a 2.5-inch block or a 100 lb plate.

Deficit deadlifts are a very challenging exercise.

They have been a popular movement in many strong pullers’ programs for quite a while now.

The increased range of motion forces your body to fight to keep good pulling position and also puts your muscles under increased tension, which can lead to increased gains in strength and mass.

Deficit deadlifts really help you initiate the movement with leg drive.

A good place to add these in is the second movement after your normal pulls, on your deadlift day.

Snatch Grip Deadlifts

The seventh exercise to improve deadlift strength is the snatch grip deadlift.

By widening your grip out to the collars, or as close as possible, you are automatically increasing the distance you need to pull.

This will force you to really lower your hips and use your leg muscles to initiate the lift.

The nature of the snatch grip puts a lot of stress on your upper back and traps as well as your mid back and erectors.

A snatch grip deadlift basically just takes a tough lift and makes it tougher.

About The Co-Author

@howfitworks is run by Vien Vu (CSCS, XPS, USAW, FMS), a DPT student finishing his last 9 weeks of DPT school on a clinical at EXOS in San Diego. Vien’s areas of research are combat sports and population health with 2 publications on the way. He is a contributor to the APTA Sport Section’s journal review on their members-only forum.

Speed Deadlifts

The 8th main exercise to improve deadlift strength is the speed deadlifts.

They can be very beneficial and help with improving deadlifts.

Even when incorporating plenty of explosive work (power cleans, box jumps, etc.), adding speed deadlifts regularly can still have an impact.

Remember to always “Pull with authority!” The weight is going to feel pretty light, but pull it like you’re going for a new PR—every single rep.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Romanian Deadlift (RDL)

The 9th exercise to improve deadlift strength is the Romanian deadlift.

The Romanian deadlift places a huge emphasis on the development of your posterior chain—muscles that are critical if you want to get stronger, run faster and jump higher.

Pause Deadlifts

The 10th exercise to improve deadlift strength is the pause deadlift.

If you having a hard time passing any particular point of the deadlift try to decrease the weights and perform deadlifts with a pause in the position you’re having trouble with.

Focusing on this part will help you increase your strength for that particular section of the lift.

Glute Ham Raises

The 11th exercise to improve deadlift strength is the glute ham raises.

Glute ham raises can help make a difference with your strength off the floor.

These can be done in a variety of different ways depending on the training block.

One version is to do 3-4 sets of 5-8 reps holding a weight plate behind your head.

Another great way of doing them is to do 4 sets of 10-12 reps with very short rest periods (about 20 to 30 seconds).

Good Mornings

The 12th exercise to improve deadlift strength is good mornings

Good mornings are great for strengthening the muscles running up and down the spinal column, which will be heavily involved whenever you’re performing deadlifts.

It is also good for building balance and agility, so are very helpful when performing deadlifts.

When doing these, remember lighter weight is typically better.

These can place you at a risk for injury if you aren’t careful to use absolutely perfect form, so go lighter and perform a few more reps.

You still definitely want to challenge yourself, but at the same time, don’t strain your back.

Hanging Leg Raises

The 13th exercise to improve deadlift strength is hanging leg raises.

Just as with squats, a strong core is critical when deadlifting.

In fact, most of those who deadlift heavy notice that their core muscles are already built up very well, simply from doing that move.

Whether you realize it or not, your core is going to be very engaged in the exercise whenever you’re doing deadlifts.

So the stronger your core, the better your performance will be.

Hanging leg raises are perfect for building up a strong core.

They take great strength to keep the body still.

Avoid using momentum as you lift the legs upward toward the hands.

If you can’t quite do these with good form, then perform lying leg raises until you can.

Avoid using the captain’s chair however since, with that back pad right against you, it’ll take away much of the core strength that’s needed to lift the legs upward.

Hip Thrusts

The 14th exercise to improve deadlift strength is hip thrusts.

Hips thrusts are a good exercise to include in your routine if you want to build up your deadlifts.

This move primarily focuses on the glutes, which plays a part when doing deadlifts as well.

When performing your hips thrusts, you want to really focus on squeezing straight up through the glute muscles only.

It’s very easy to “cheat” with this move, and end up mainly using your quads and hamstrings.

While it’s likely that the hamstrings will be used to some degree, they shouldn’t be the primary muscle driving the movement.

You can do this move with a barbell across your hips, using a pad if necessary.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Shrugs

The 15th spot on our list of exercises to improve deadlift strength is shrugs.

Shrugs are the next move that you may want to get into your program plan to help assist your deadlifts.

And also help you build the physique you want.

It will hit your trap muscles, which are going to come into play and help you hold that heavy weighted barbell as you rise up through the movement.

Heavy barbell shrugs are a great exercise to add to the tail end of your workout session.

Whether done on a deadlifting day itself or done on a back or shoulder day instead.

You’ll want to do a few more reps whenever you’re performing shrugs.

As this muscle tends to be more of an endurance one.

You can aim for sets of 15-20 reps for best results.

Hamstring Curls

The 16th exercise to improve deadlift strength is hamstring curls.

Your hamstrings will be working hard as you move through the exercises to improve deadlift strength.

You want to be sure they aren’t the weakest link.

While the best exercises for strengthening the hamstrings will always be the compound movements — squats, deadlifts themselves, lunges, and so on — you shouldn’t completely forget about hamstring curls.

This isolation move is great when performed at the very end of your workout session to fully help exhaust the hamstring muscle, bringing it to that complete state of fatigue where you see remarkable strength progress.

Consider doing single leg hamstring curls as you add them into your workout to ensure that no muscular imbalances exist.

Hamstring curls can be performed towards the end of the session as well.

Once all the rest of your lower body work is done.

Exercises to Improve Deadlift Strength: Step Ups

The 17th exercise to improve deadlift strength is step ups.

Finally, step-ups are an exercise that you’ll want to consider adding into the equation for maximizing your deadlifts.

Step-ups are great because they’ll work the hamstrings, glutes, and quads.

All in one single movement, while also working the core.

Basically, they’ll hit many of the same exercises that the basic deadlift does, only in a totally different movement pattern.

Step ups are also an excellent movement for working on your balance capability, so you will see the benefits of this move transfer over to not just the deadlift, but all the other exercises you do throughout your workout program.

You can do this exercise with a barbell or by holding a set of dumbbells.

Whichever method is most comfortable for you.

Just make sure you don’t lean forward with step ups as this can quickly become very stressful on your lower back, and possibly result in an injury.

Timed Deadlift Holds

At the end of your deadlift day, your grip has already been through a lot.

Consider adding in a set of double overhand deadlift holds.

Grab a weight that’s about 50% of your max and deadlift it double overhand.

Make it really challenging for yourself and use the worst bar your gym has, or even go without chalk.

Deadlift the weight and just hold it for 60 seconds.

If that’s too easy, you can add time or weight.

By the end of the set, you will feel it in your forearms, and your grip will gradually improve.

Do 1-2 sets as the last movement on deadlift day.

Exercises to Improve Deadlift Strength – Conclusion

These assistance exercises, when combined along with deadlifts, will give you the best overall progress towards building the strong and powerful body you want.

One of the biggest fixes for lower back pain is making sure you have protection:

Your muscles respond best to continual variety and constant challenges, so by adding these different moves into your routine, you’ll keep your muscles guessing as to what’s coming next.

Remember that you shouldn’t ever add all of these exercises to improve deadlift strength or moves into your workout program at once, but rather cycle through them, adding them gradually as you go along to keep your muscles responding efficiently.

To learn more about accessory movements that will improve your deadlift, check out this great article from our friends over at Strong Fit Living.

Watch Below: How to Increase Your Deadlift Strength with 3 Easy Tips:

Гледай видеото: Loose Change - 2nd Edition HD - Full Movie - 911 and the Illuminati - Multi Language (Януари 2020).