Диета и хранене

Киноа - структура, полза и вреда

Цялостна алтернатива без протеини и фантастична пшеница през последните години рязко се увеличава търсенето на киноа. Диетологът Джо Левин споделя рецепти, съвети за готвене и хранителни акценти на тази модна зърнена култура.

Свойства на киноа

Считайте, че културата на зърнени култури от киноа е грешна, въпреки че много хора мислят така. Към най-близките роднини от киноа включват зеленчуци като спанак или цвекло. Семената му се използват за получаване на брашно и зърнени храни, а младите издънки и листа, можете да замените зеленчуците. Прави впечатление, че НАСА планира да използва киноа като храна за космически работници.

В 100 грама киноа съдържа 370 калории.

Хранене

Ботанически киноа не е класифицирана като зърно. Това е псевдо-зърнена култура. Това означава, че е тревисто растение, използвано по същия начин като зърнените култури и зърнените култури с подобен хранителен профил.

Семената на псевдозърнестите култури могат да се смилат и смилат в брашно, както другите зърнени храни и зърнени храни.

Въпреки това, хранително веществото киноа се счита за пълнозърнесто. Пълнозърнестите продукти включват цялото непокътнато зърно, без да се отстраняват части от него.

За разлика от това, когато зърната се смилат или рафинират като бял хляб, бял ориз и бяла паста, те са обработени, за да създадат по-фина, по-лека текстура. Този процес премахва по-голямата част от фибрите и важните хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни, като киноа, осигуряват основни витамини, минерали и фибри. Те помагат за регулирането на храносмилателната система и ви поддържат по-пълни и по-доволни.

За разлика от тях, макароните, белият ориз и белият хляб осигуряват прости въглехидрати, които бързо се усвояват, но малко друго по начин на хранителна стойност.

Киноа е естествено без глутен. Една чаша варена киноа с тегло 185 грама (g) съдържа:

  • 222 калории
  • 8,14 g протеин
  • 5,2 г фибри
  • 3,55 g мазнини, от които 0,42 g са наситени
  • 39,4 г въглехидрати
  • Магнезий - препоръчва се 30% дневна доза (RDA)
  • Манган - 30 процента RDA
  • Фолат - 19 процента RDA
  • Фосфор - 28 процента RDA
  • Мед - 18 процента RDA
  • Желязо - 15 процента RDA
  • Цинк - 13 процента RDA
  • Калий - 9 процента RDA

Една чаша също съдържа повече от 10 процента от RDA на витамините B-1, B-2 и B-6, както и следи от витамин Е, В3 и калций.

Освен това киноа съдържа здравословна доза мастни киселини:

„Около 25 процента от мастните киселини на киноа идват под формата на олеинова киселина, здравословна мононенаситена мазнина, а около 8 процента идва под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастната киселина, която най-често се намира в растения ".

Melinda Lund, M.S., R.D., регистриран диетолог и терапевт по медицинско хранене

Киноа има високо съотношение протеин към въглехидрати в сравнение с други зърнени продукти. Той беше предложен от НАСА като идеална храна за продължителни космически полети.

Първо, как се произнасяте с киноа и други основи

Киноа се произнася като "запален".

Смята се за "зърно" и често се нарича "псевдо зърнена култура", защото произвежда семена или плодове, които след това се използват по същия начин като зърно.

В случая с киноа, тя е пълна с протеин и съдържа девет незаменими аминокиселини. Той е и един от най-добрите източници на лизин, който спомага за улесняване на здравия растеж на телесната тъкан. Освен това киноа съдържа магнезий, желязо, калий, витамин Е и фибри.

Ще разберем какво означава това в един миг, но за сега нека поговорим за това как се сравнява с някои други подобни (изглеждащи) храни.

Какво е киноа?

Ботанически казано, киноа всъщност се счита за семе, а не за зърно. Малките гранули, известни като киноа, са семената на Киноа киноа растение, широколистно растение, което дава семена вместо плодове.

За разлика от реалните зърна, като пшеница и ечемик, които растат в треви, тези растения отглеждат ядливи семена. Поради този процес, Киноа киноа всъщност е етикетиран като "псевдоцереално", семе, използвано по същия начин като зърнено зърно като ечемикът.

Докато повечето от нас са свикнали да виждаме по-често срещаната бяла киноа, всъщност има около 120 разновидности в целия свят. Според Съвета за пълнозърнести храни, три категории киноа са комерсиализирани за продажба: червена, бяла и черна.

По принцип готвачите оценяват нюансираните разлики между трите вида, но типичният потребител вероятно ще бъде еднакво доволен от всеки избор.

  • Бяла киноа: Това е най-продаваният сорт и отнема най-малко време за готвене. Понякога се нарича киноа слонова кост.
  • Червена киноа: Тъй като не губи лесно формата си, готвачите предпочитат да използват този вид киноа в студени салати или други рецепти, където се предпочита текстурата на отделно зърно.
  • Черна киноа: Вкусът на черния сорт е по-различен от белите и червените сортове, със земен, сладък вкусов профил. Готвенето отнема най-дълго време, като за пълно завършване са необходими около 15-20 минути.

Въпреки че става все по-популярна през последното десетилетие, киноа се отглежда от хилядолетия в Южна Америка. Известен от инките като chisiya („Майчино зърно“), то е имало място както в древните религиозни церемонии, така и в домашните кухни.

Отвъд Земята до космическото пространство храненето на киноа е толкова впечатляващо, че НАСА дори обмисля да го използва за дългосрочни космически мисии като здрава, лесно отглеждаща се култура.

С появата на диетата Палео и други начини на живот, които насърчават елиминирането на глутен, сложните въглехидрати без глутен като киноа са задължителни за енергия. Истинската красота на храненето с киноа обаче се състои в съдържанието на протеини и други изключително полезни хранителни вещества.

1 - угоява ли се киноа?

Киноа има повече протеин от всички останали зърна и протеинът в киноа съдържа всички незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен протеин. Приемът на протеини може да увеличи метаболизма и да помогне за намаляване на апетита. Според проучване, в сравнение с пшеницата и ориза, бе установено, че киноа осигурява по-голяма ситост, което я прави отлична алтернатива за отслабване и управление.

Използвайте киноа

Киноа съдържа фибри, пепел, протеини, мазнини и въглехидрати. В него присъстват и различни витамини, сред които най-много витамин С (аскорбинова киселина), витамин РР. В него има и рибофлавин, пантотенова киселина, бета-каротин, токоферол и пиридоксин. Макронутриентите и микроелементите в киноа също са много, сред тях е осигуряването на фосфор и калий, а също и цинк и желязо.

Сред зърнената киноа е ясният лидер по броя на хранителните вещества. Ако го сравните с ечемик, пшеница и ориз, всички те киноа превъзхождат фибри, рибофлавин, фолиева киселина, въглерод и други вещества. Диетолозите също смятат, че киноа е най-добрият зърнен продукт.

Качеството на овладяване на киноа от организма, за да го сравним с майчиното мляко. Възможно е да се получи голямо количество растителни протеини, което е много важно за бременни жени, спортисти, вегетарианци и деца.

За хора с алергична болест киноа също е полезна - тя не съдържа глутен. В зеленото доста много лизин, вещество, което помага за усвояването на калция, за ускоряване на растежа на косата, лекува увредената тъкан, предотвратява появата на анемия.

Витамини а, D, b група и С, както и триптофан, стимулира производството на серотонин, помага при хипертония, диабет и сърдечни заболявания.

Е, както споменахме по-рано, киноа е отличен диетичен продукт и това се дължи на голямото количество протеини, малко количество мазнини и много аминокиселини. Всичко това позволява използването на киноа в диетата и като основен хранителен компонент.

2 - Киноа без глутен?

Киноа е важен източник на хранителни вещества за хора, страдащи от цьолиакия. Целиакията се причинява от диетичния глутен, присъстващ в пшеница, ръж и ечемик. Строгата безглутенова диета е съвременното лечение на цьолиакия. Киноа е силно питателна, с ниски концентрации на проламин, което е препоръчано като част от безглутенова диета при цьолиакия.

Употребата на киноа

Това е доста универсален зърнен продукт. Възможно е да се готви каша, да се направи салата. От киноа, можете да направите и растително масло.

Когато готвите, трябва да следвате няколко правила:

ако смилате боба, той се разпада, така че към този процес трябва да се подхожда особено внимателно,
преди готвене е важно да изплакнете крушата, за да избегнете горчивината на зърнените култури,
след като кашата е била сварена, тя може да се сгуши, така че трябва да се смеси много старателно.
Киноа върви добре с различни продукти: сушени плодове, гъби, черен пипер, зеленина, морков, червена боровинка. Може да се използва като алтернатива на ориза при готвене на ризото.

Ако правите зърнено киноа брашно, можете да изпечете хляб или сладкарски изделия, например бисквитки. Производителите на макарони понякога използват брашно от киноа.

Кус-кус

Кус-кусът се счита за основна храна в Северна Африка, особено в страните от Сицилия, Египет, Либия, Мавритания, Тунис, Мароко и Алжир.

Според Ню Йорк Таймс здравната писателка Марта Роуз Шулман, „тя е предназначена да бъде сервирана с бульонни яхнии, което я прави чудесно средство за всякакви сезонни зеленчуци и боб“.

„За разлика от тестените изделия, кус-кусът никога не трябва да се вари (не обръщайте внимание на инструкциите на повечето кутии), а само да се приготвя на пара“, пише Шулман.

Това каза, кускусът е подобен на макароните в състава си, но може и да не изглежда така. Това е така, защото кускусът, като тестените изделия, е грис, но този, който е фино смлян, за да придобие формата на зърно.

Кус-кусът е полезен за въглехидратите, за разлика от бялата паста. Той опакова малко от протеиновата или въглехидратната сила на киноа.

Въпреки това, една чаша е малко по-ниска на калории.

Оризът, като киноа, е универсално ястие. Двете първични форми са кафяви и бели, а калориите са склонни да текат отново по-ниско от киноа.

Типичната чаша ориз, недокосната от масла или други готварски добавки, изразходва около 205 калории в сравнение с 220 за киноа.

Въпреки това, тези 205 калории ви получават около половината протеин и една пета от фибрите, което го прави по-слаб избор, когато става въпрос за хранителна стойност.

Ако не можете да понасяте безвкусното качество на бял или кафяв ориз като някои от нас, вероятно ще ви се наложи да направите някои доста нездравословни неща, за да го направите годни за консумация, като по този начин допълнително намалите усилията си за най-добрата киноа.

Въпреки че и кускусът, и киноа могат да бъдат по-лесни за приготвяне, изборът е доста ясен, когато искате да се храните по-здравословно.

1) Той е пълен протеин

Това е една от малкото растителни храни, които се считат за пълноценен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини - това са аминокиселините, които нашите тела не могат да произвеждат и следователно трябва да консумират.

Това прави киноа чудесен диетичен избор за вегетарианци и вегани.

Как да изберете и съхранявате

Уверете се, че в пакета с киноа, който купувате, няма сълзи или дупки, тъй като влагата може да повлияе на свежестта на зърното. Да се ​​съхранява в херметически контейнер и да се съхранява на хладно и сухо място, където може да издържи няколко месеца.

3 - Киноа и диабет

Антиоксидантната активност на кверцетина при киноа има способността да намалява нивата на сорбитола Сорбитолът е захар, която се натрупва в бъбречни клетки, нервни клетки и клетки в очите на пациенти с диабет тип 2.

Вредни киноа

Този продукт почти се абсорбира напълно от организма, но има вероятност да сте свръхчувствителни към продукта. Също така трябва внимателно да ядете кърмачки, кърмещи майки и деца, защото ефектът може да бъде отрицателен.

1. Средства за отслабване

Благодарение на съдържанието на протеин и фибри от киноа, които се намират във всяка порция, добавянето му към диетата ви може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго.

Пълнозърнестите храни и псевдоцереалите постоянно се показват, че увеличават усещането за пълнота след хранене в сравнение с рафинираните зърна, като бял хляб или макаронени изделия. Смята се също, че киноа може да повлияе на действието на хормони, които играят роля в апетита, като грелин, пептид YY и инсулин.

Изследванията последователно показват, че консумацията на киноа е свързана с намаленото наддаване на тегло.

Един животински модел, публикуван в прекалена пълнота също откриха, че екстрактът от киноа може да предпази от предизвикано от диета затлъстяване при мишки. Освен това спомогна за увеличаване на количеството калории през деня, засилена преработка на глюкоза и намалена усвояване на диетични мазнини в организма.

Безопасност

Когато кипне киноа, съединението, което покрива семената (сапонини), създава пяна. Тези сапонини придават на киноа леко горчив вкус. Най-добре е да премахнете всички остатъчни сапонини върху козината на киноа, старателно измийте семената преди готвене, като ги поставите в сито и ги пуснете под студена вода. След като го изплакнете добре, може да се готви като ориз. Той ще се разшири до няколко пъти първоначалния размер по време на готвене.

Сега, 10-те предимства на Quinoa

Ако сте стигнали дотук в търсенето си в Интернет, вече знаете, че киноа се превръща в любима храна по добра причина. Но може да не знаете в каква степен се регистрира.

За да разберете пълната степен, която може да подобри живота ви, нека разгледаме 10-те основни предимства и основните компоненти на всеки от тях.

2) Високо съдържание на фибри

Поради високото съдържание на фибри на Quinoa в сравнение с други зърнени храни, това помага да се намали рискът от редица здравословни състояния.

Тези състояния включват запек, сърдечни заболявания (чрез понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола) и хемороиди.

Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри помагат за подобряване на контрола на кръвната захар. Това може да бъде от полза за хората с диабет или преддиабет.

Също така, диетите, богати на фибри, са склонни да насърчават здравословно тегло, тъй като фибрите ви помагат да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време, което потенциално намалява общия прием на храна.

5 - Киноа за рак

Учените откриха, че киноа е особено богата на антиоксидант, известен като кверцетин, дори по-висок от другите храни с високо кверцетин, като червени боровинки. Доказано е, че кверцетинът има противоракови свойства.

Етични съображения

Quinoa предизвика много дебати през последните години. Тъй като изпитва бързо увеличение на търсенето, вътрешните производствени разходи също са се повишили рязко, тъй като местното андско население не е в състояние да си го позволи и вносът на нежелана храна е по-благоприятен за бюджета. Земята, която някога е отглеждала множество разнообразни култури, сега са посветени полета от киноа. Нашите добронамерени здравни цели може неволно да водят до неблагоприятни условия за местните производители.

2. Хранителни и безглутенови

Киноа може да бъде полезен за хората, които следват безглутенова диета, като предоставят важни хранителни вещества, които могат да пропуснат, след като елиминират традиционните зърна от диетата си.

Изследване от 2009 г. прегледа хранителните записи на пациенти с цьолиакия, които спазват безглутенова диета и установяват, че повечето субекти разчитат силно на ориза като основен източник на зърно, което прави диетата им хранително недостатъчна. Въпреки това, променяйки своя основен пълнозърнест източник на киноа, субектите успяха да увеличат приема на протеин, желязо, калций и фибри.

Дори когато се изучават с течение на времето, повечето хора с цьолиакия могат лесно да понасят киноа ежедневно. Използването на киноа срещу ориз като първично зърно може да помогне за осигуряване на по-балансирана диета за тези с цьолиакия, както и за други, които спазват диета без глутен.

1. Изградете мускул

Както споменахме по-рано, киноа е богата на протеини храна, опаковаща над 8 грама в една чаша. По-важното е, че всички аминокиселини, толкова важни за изграждането и възстановяването на мускулите, присъстват.

Освен това киноа съдържа достатъчно количество желязо, което насърчава растежа и функцията на здравите червени кръвни клетки.

Желязото също допринася за по-доброто свиване на мускулите. Това означава, че яденето на повече киноа ще ви помогне, когато дойде време да намажете желязото.

И в този момент ще извичем по-специално една аминокиселина - лизин - защото тя насърчава растежа и възстановяването на здрави тъкани.

Сложете всичко това заедно и имате храна, която поддържа времето за фитнес, както и времето за ремонт. Ако сте направили редовно част от вашата диета и се комбинирате с други здравословни протеини и фибри, както и с обикновена тренировка, ще изградите по-големи и по-силни мускули.

3) Киноа антиоксиданти

Киноа осигурява по-голямо количество антиоксиданти от останалите обикновени зърна, използвани в диета без глутен. Повечето продукти без глутен се състоят от царевично, оризово или картофено брашно и липсват хранителните вещества, които продуктите, включващи киноа, могат да осигурят.

Изследователи от Центъра за лечение на цьолиакия в университета на Колумбия откриха, че хранителното съдържание на безглутенови диети е значително подобрено чрез добавяне на овес или киноа към ястия и закуски.

Редовно се появяват нови изследвания, потвърждаващи ползите за здравето от адекватен прием на пълнозърнести храни и техния антиоксидантен капацитет.

6 - Киноа за мигрена

Киноа е с високо съдържание на магнезий и витамин В2 (рибофлавин). Магнезият помага за облекчаване на мигрена, като отпуска кръвоносните съдове. Витамин В2 помага за намаляване на мигрената, като насърчава разширяването на кръвоносните съдове в мозъка.

3. Може да помогне за борба с рака

Киноа е чудесен източник на антиоксиданти, които са съединения, които могат да помогнат в борбата срещу вредните свободни радикали за предотвратяване на хронични състояния като рак и сърдечни заболявания. Той също така съдържа няколко други съединения, които са добре проучени за борбата с раковите ефекти.

Първото от тези съединения е сапонинът, който е и най-противоречивият. Сапонините се срещат естествено в различни видове растения и имат леко "почистващо" качество - затова, когато изплаквате киноа, ще забележите мека бяла пяна.

Сапонините също действат като антинутриенти. Антинутриентите са съединения, които се абсорбират слабо в храносмилателния тракт и могат да блокират усвояването на определени витамини и минерали.

Въпреки това, те са показали обещаващи резултати срещу рака при in vitro проучвания и могат да бъдат ефективни срещу образуването на клетки на глиобластома в мозъка.

Второто „супер хранително вещество“ на Quinoa в изследванията за рак е известно като луназин. Въпреки че е обект на контрол от 1996 г., луназинът е пептид с редица потенциални ползи за здравето, включително способността му да се свързва и разделя на раковите клетки.

Луназинът е особено специален, тъй като както в лабораторните, така и в тестовете за животни убива само раковите клетки, като същевременно оставя здравите клетки незасегнати.

И накрая, киноа съдържа и антиоксидант, известен като кверцетин, който може да помогне да се блокира разпространението на някои видове ракови клетки. Кверцетинът работи, като се бори с уврежданията на свободните радикали, свързани с голям брой заболявания.

Това е и една от причините киноа да се счита за противовъзпалителна храна.

Предложения за рецепти

Тази статия е последно прегледана на 4 юли 2019 г. от диетолога Кери Торенс.

Кери Торенс е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по Персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация по медицина на храненето и лайфстайла (BANT) и член на гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и готварски публикации, включително BBC Good Food.

2. Храносмилане

Съдържанието на фибри в чаша киноа може да варира в зависимост от вида, но това, което се свежда, е това: над 5 грама в диетата. Това е минимум два пъти повече от останалите зърна.

Когато консумирате подходящи количества фибри - повечето американци, за съжаление, се радвате на по-добро храносмилане.

Сега само колко фибри трябва да ядете на ден?

Американската диета работи около 15 грама, което е твърде ниско.

Много лекари и диетолози ще препоръчат поне да удвои това количество, като 38 грама на ден са „идеални“.

Според нашия опит, 34-36 грама е достатъчно, за да видите храносмилателните ползи, без това да доведе до подуване на корема и чести пътувания до банята.

Между другото, това не е препоръка. Просто лично наблюдение. Вашата химия на тялото вероятно ще бъде различна, като по този начин ще се наложи да консумирате малко повече или малко по-малко на базата на това как ви кара да се чувствате.

4. Подпомага здравето на сърцето

Противовъзпалителните хранителни вещества от Киноа също го правят чудесно допълнение към здравословната диета.

Той е особено богат на здравословни мазнини като олеинова киселина (здравословна мононенаситена мазнина) и алфа-линоленова киселина (ALA), която е вид омега-3 мастна киселина, намираща се в растенията.

Някои изследвания показват, че повишаването на приема на ALA може да бъде обвързано с намален риск от сърдечни заболявания. Мононенаситените мазнини като олеинова киселина също са свързани с полезни за сърцето ползи и могат да помогнат за управлението на нивата на холестерола, за да се предотврати натрупването на плака в артериите.

Киноа също е чудесен източник на калий и магнезий, като и двете играят основна роля за здравето на сърцето. Калият помага за намаляване на нивата на кръвното налягане, за да поддържа сърцето си здраво и силно.

Междувременно, по-висок прием на магнезий е свързан с по-нисък риск от инсулт при наблюдателни проучвания.

3. Добро здраве на сърцето

Продължавайки с нишката от фибри, по-високото съдържание на киноа е важно за функцията и дълголетието на сърцето ви.

Вижте, фибрите не регулират само храносмилането. Той също така извлича много от лошия холестерол, който може да се натрупа във вашите артерии.

Това е така, защото става въпрос за разтворими фибри, за които е известно, че намаляват както „лошия“ (LDL) холестерол, така и общия брой.

Освен това, проучванията показват, че когато хората консумират диета с високо съдържание на фибри, изпитват спад в кръвното и пулсовото налягане.

Също така спомагателна полза е, че разтворимите влакна могат да предпазват от инсулти и диабет, които често са обвързани със сърдечни заболявания.

4) Киноа и манган

Една чаша варена киноа съдържа почти една трета от препоръчителната дневна норма на манган. Манганът е от съществено значение за развитието, метаболизма и антиоксидантната система. Този елемент е жизненоважен и за правилното функциониране на много ензими.

5. Съдържа антиоксиданти за борба с болестите

Специфичен вид антиоксидант, наречен флавоноиди, се намира в големи количества в киноа. Тази група антиоксиданти предизвика интерес в средата на 90-те години на миналия век за техните преимущества за предотвратяване на болести.

Един определен клас флавоноиди, полифеноли, може да играе роля за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, остеопороза и диабет.

Киноа също е с високо съдържание на други антиоксиданти, включително кверцетин, бета-каротин, каемпферол, ванилова киселина и ферулинова киселина, всички от които могат да намалят възпалението и да предпазят от хронични заболявания.

4. Лесен главоболие

Повече от 37 милиона американци страдат от повтарящи се мигрени. Това е повече от 10 процента от настоящото население.

Макар че това не се взема предвид в световен мащаб, ако екстраполирате за 7 милиарда ходеща планета Земя, броят им нараства до над 809 милиона.

Някои ще имат проблеми без значение, но други биха могли да се възползват от внасянето на повече киноа в диетата си. Това е така, защото в зърното има нещо, наречено магнезий.

Какво точно прави магнезият?

Е, тя отпуска кръвоносните съдове, позволявайки по-лесен приток на кръв по цялото тяло. В резултат на това диетите с високо съдържание на магнезий са обвързани с намаляване на диабет тип 2.

Това е заради по-здравословното насърчаване на контрола на кръвната захар. В резултат на това потребителите на магнезий също могат да изпитат по-регулирана телесна температура.

5) Съдържание на желязо от Киноа

Желязото е необходимо за редица процеси в човешкото тяло. Например, той е основен компонент на хемоглобина, съединението, което носи кислород в кръвта ни. Поддържането на адекватни нива на желязо е от съществено значение за здравето.

9 - Киноа за здраве на мускулите

Киноа е с високо съдържание на манган, антиоксидант, който помага за предотвратяване на увреждането на митохондриите по време на производството на енергия. Киноа също съдържа аминокиселината лизин, необходима за растежа и възстановяването на тъканите. Лизинът обикновено се намира в спортни добавки, използвани за растеж на мускулите.

6. Помага да поддържате червата си здрави

В проучване през 2016 г. хиноа и амарант бяха оценени за тяхната функция като пребиотици. Пребиотиците са форма на фибри, които функционират като "гориво" за полезните бактерии, живеещи във червата ви.

Учените откриха, че и тези псевдоцереали притежават потенциал като пребиотици и могат да служат за подобряване на здравето на стомашно-чревния тракт чрез балансиране на нивата на добрите бактерии в червата.

Фибрите, открити в киноа, също могат да помогнат на полезните бактерии в червата да произвеждат бутират, вид късоверижна мастна киселина, известна със своите ползи за усилване на червата. Бутиратът не само потиска възпалението, но спомага за контролирането на свръхтежните имунни клетки, които служат като източник на възпалението.

5. Повишава нивата на енергия

След като магнезият навлезе в кръвния поток и подобри качеството на живот там, е само въпрос на време, преди други ползи да следват това.

Благодарение на високото съдържание на магнезий в киноа - 197 mg на 100 грама - човек, който редовно консумира зърното, ще изпита по-високи енергийни нива.

Тази енергия е толкова полезна в множество аспекти на живота. От умствените задачи до физическите тренировки резултатите ще се натрупват.

7. Поддържа здравето на костите

Вместо да пиете млечни продукти за изграждане на здрави кости, може да искате да опитате просто да ядете повече киноа.

Поради съдържанието си на манган, магнезий и фосфор, киноа е изграждане на кости, което дори може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Освен това е богат на ALA, вид омега-3 мастна киселина, за който е доказано, че помага за подобряване на здравето на костите при някои животински модели.

6. Образуване на здрави кости и зъби

Друг фактор, зависим от магнезия, са ефектите, които може да има върху зъбите и костите.

Както отбелязва д-р Каролин Дийн, доктор по медицина, ND, магнезият е „решаващ“ за костите.

„Магнезият стимулира хормона калцитонин, който спомага за запазването на костната структура чрез изтегляне на калций от кръвта и меките тъкани обратно в костите“, казва Дийн.

Тя продължи: „Това действие помага да се намали вероятността от остеопороза, някои форми на артрит, сърдечен удар и камъни в бъбреците. Така че, ако приемате много калций и не много магнезий, сте податливи на тези състояния. "

Хранителни вещества в киноа

Киноа е чудесен източник на манган и магнезий. Той е много добър източник на протеинови източници, както и витамини Е и В2, и диетични фибри. Това е добър източник на желязо, мед, фосфор и цинк. Киноа е считана за култура за контролирана екологична система за поддържане на живота на НАСА поради високите си протеинови стойности и уникалния състав на аминокиселини. Една порция киноа има следните аминокиселини: левцин, изолевцин, лизин, тирозин, фенилаланин, метионин, цистеин, хистидин, треонин, триптофан и валин. Точните количества на тези аминокиселини варират леко, но порцията киноа винаги има значителни количества от всяка. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Телата ни се нуждаят от аминокиселини, за да произвеждат структурни протеини, както и да произвеждат хормони и невротрансмитери. Въпреки че телата ни използват множество аминокиселини, ние се нуждаем само от девет незаменими аминокиселини в нашата диета.

8. Намалява риска от диабет

Яденето на храни, богати на манган, може да е един от ключовете за поддържане на здравословна кръвна захар и намаляване на риска от диабет. В един животински модел от 2013 г. добавянето на манган към диетата е ефективно за намаляване на нивата на кръвната захар и засилване на секрецията на инсулин.

Quinoa също предлага богата доза фибри при всяка порция, която може да забави усвояването на захарта в кръвообращението, за да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар.

Други изследвания показват, че приемът на магнезий също е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2 и можете да получите около една трета от дневния си необходим магнезий с една чаша киноа.

7. Препарат за предпазване от рак

Никой не може да ви каже извън всякаква сигурност, че яденето на киноа ще ви предпази от рак и всяка публикация, която го прави, е виновен за препродажба на ползите.

Въпреки това, има причина да мислим, че не може да навреди и дори може да помогне да се преодолее смъртоносната болест.

Това е така, защото може да помогне в борбата срещу свободните радикали.

Както отбелязва Джеси Салай от LiveScience, „Тялото е под постоянна атака от оксидативен стрес. Кислородът в тялото се разделя на единични атоми с несдвоени електрони.

Електроните обичат да са по двойки, така че тези атоми, наречени свободни радикали, очистват тялото, за да търсят други електрони, за да могат да станат двойка. Това причинява увреждане на клетките, протеините и ДНК. "

Киноа съдържа нещо, наречено манган, което действа като антиоксидант. Проучванията все още са малко неубедителни, но има обещаващи доказателства, че антиоксидантите са ефективни в борбата срещу свободните радикали.

Това каза, че е безспорно, че ако елиминирате повече от онова, което може да причини рак, може да имате по-малък риск да го получите.

История на киноа

Киноа беше за южноамериканските коренни американци хранителен продукт. Смес от мазнини и киноа, известна като "бойни топки", се използва за поддържане на армиите на инките, които обикновено маршират дни по време. В опит да заличат туземците от Южна Америка, както и тяхната култура, испанските конквистадори почти изкорениха съществуването на киноа.

По-голямата част от киноа е донесена от страни от Южна Америка като Боливия, Перу и Еквадор, въпреки че се отглежда и в Скалистите Колорадо в САЩ.

Медийните истории, публикувани през последните няколко години, обезкуражиха хората да купуват вносна киноа, но идеята, че търсенето на киноа в световен мащаб води до това, че местното население не може да си позволи, е грубо опростяване. Вместо да помогне, възпирането на търсенето на киноа може да заплаши да навреди на най-обещаващата индустрия в едно от най-бедните места в света.

9. Повишава редовността

Киноа е чудесен източник на фибри, който е централен за поддържане на храносмилателното здраве и редовност. Фибрите се движат през храносмилателния тракт бавно, добавяйки обем към изпражненията, за да улеснят преминаването му през червата.

В допълнение към предотвратяване на запек, увеличаването на приема на фибри може също да бъде терапевтично за няколко други храносмилателни разстройства. Според документ, публикуван в Хранителни рецензии, фибрите могат да помогнат за предпазване от хемороиди, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), дивертикулит и стомашни язви.

8. Отслабване

Метаболизмът е това, което не позволява на един ученик спортист да наддава на тегло, въпреки че може да изяде цяла пица на едно заседание.

Ето защо не изглежда да поддържаме теглото си след като приключат тези по-активни периоди от живота.

С напредване на възрастта метаболизмът се нуждае от допълнителна помощ, за да остане зареден, а повечето хора просто не влагат допълнителна работа или не ядат правилните храни, за да ги получат там.

Киноа определено е една от правилните храни, тъй като съдържа рибофлавин, който също е известен като витамин В2.

Всички храни, които ядете - мазнини, въглехидрати, протеини - съдържат енергия, която трябва да се освободи. B2 помага за това, като по този начин ви дава енергия да водите активен начин на живот.

И ако се отнасяте сериозно към отслабването, ще бъдете максимално активни. Консумирането на повече киноа помага да стигнете до там.

6) Лизин

Лизинът е важен за синтеза на протеини. Въпреки че дефицитът е рядък, той може да причини редица медицински проблеми, тъй като се използва толкова широко в организма. Киноа съдържа повече лизин от всяко друго зърно.

Как да готвя и добавям към диетата (плюс рецепти)

Когато се отправите към най-близкия магазин за здравословни храни, има вероятност киноа да бъде лесно достъпна, често на едро. В по-стандартен магазин за хранителни стоки, разгледайте пътеката за зърнени специалитети или здравословна храна.

Най-добрата (и най-сложната) част от готвенето на киноа е, че като цяло има вкус доста обикновен, когато се вари във вода. Липсата на аромат обаче експоненциално увеличава гъвкавостта на рецептите, които можете да създадете, използвайки киноа.

If you’re looking for a simple method for how to make quinoa taste good and some easy ways to deepen the flavor, you can try boiling it in beef, chicken or vegetable broth instead of water. You can also experiment with black quinoa, since its taste is more noticeably complex.

It makes a great substitute for other grains in quinoa recipes like pilaf, porridge, soups and stews. You can also incorporate quinoa into salads, burrito bowls, casseroles and more.

Here are a few quinoa recipe ideas to help spark your creativity:

9. Healthy Brain Activity

Now we get into combining some of quinoa’s greatest hits — magnesium and riboflavin, namely — to examine how the food can have a positive effect on brain activity.

As Julie Wilcox writes in Forbes, the brain benefits of quinoa are that its magnesium helps to facilitate transmission of nerve impulses.

BrainHQ adds that it “has been demonstrated to reduce inflammation-related brain injury and lessen the brain’s likelihood of hemorrhage.”

Combine that with how the riboflavin metabolizes for brain function, and eating this super-grain can help you in your daily thought processes.

By making it a bigger part of your diet, you could end up improving your time management and organizational skills as well as memory functions.

Risks and Side Effects

It is possible to have a food allergy to quinoa, which can cause symptoms like stomach pain, itchy skin or hives.

Keep in mind that you may actually be sensitive to saponin rather than quinoa itself, which is a compound found in some plants. If this is the case, try soaking quinoa for at least 30 minutes and rinsing it thoroughly before cooking to reduce the content of saponins.

Quinoa is naturally gluten-free. However, it could cause issues for some people with celiac disease or a sensitivity to gluten due to the presence of prolamins, which are a type of protein found in wheat and other cereal grains.

Some types of quinoa may also be produced in facilities that process gluten-containing grains as well, which can increase the risk of cross-contamination. For this reason, it’s important to purchase only products that are certified gluten-free if you have celiac disease or a sensitivity to gluten.

7) B-2 in quinoa

One cup contains around 10 percent of the recommended daily allowance of vitamin B-2 (riboflavin). B-2 is essential for the proper functioning of a range of enzymes.

There is some evidence that riboflavin might help reduce some types of migraine headache.

Although rare in Western countries, B-2 deficiency can cause oily skin rashes, anemia, and itchy, red, sensitive eyes.

10. Healthy Skin Elasticity

We’ve put this one way down on the list of benefits, but that doesn’t mean it’s any less important.

Okay, it is a bit less important than healthy heart and brain functions, but not if you’re a high school student heading to prom.

The skin benefits of quinoa are largely attributed to its large quantity of riboflavin. Among many symptoms of riboflavin deficiencies, according to the National Institutes of Health (NIH) are skin disorders such as acne.

Men 14 years or older should have about 1.3 mg of riboflavin per day. For women, it’s around 1.0-1.1 mg. Quinoa contains 0.11 mg per 100 grams.

There are approximately 185 grams in a cup of cooked quinoa, so you’re probably not going to get all the recommended dosage through this method, but every little bit helps.

Now that we’ve covered all the benefits (at least the obvious ones), it’s time to move along to some of the different uses and troubleshooting around preparation of quinoa, shall we?

Заключителни мисли

  • What is quinoa? This type of seed is considered a “pseudocereal” and comes from a type of broadleaf plant native to South America.
  • Take a look at the nutrition facts and it’s easy to tell why this pseudocereal is so great for your health. In addition to providing a low amount of quinoa calories in each serving, it’s also high in protein, fiber, manganese, magnesium and phosphorus.
  • Adding this powerful grain to your diet could help promote weight loss, stabilize blood sugar levels, block the growth of cancer cells, and improve the health of your heart, gut and bones.
  • It’s also gluten-free, which makes it a simple substitute for gluten-containing grains like rye, wheat and barley.
  • There are many options for how to cook quinoa. It works well in soups, stews, salads or casseroles and can be easily swapped into many recipes in place of other grains, making it a versatile and delicious dietary addition.

8) Magnesium

One cup of cooked quinoa contains almost one-third of the recommended daily allowance of magnesium. Magnesium is essential for the function of more than 300 enzymes, it is present in every cell of the body.

Low levels of magnesium are associated with muscle spasms, cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, osteoporosis , and migraines.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да докаже> БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за стимулиране
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& ръководство за сокове за детокс

Ръководство за пазаруване &
първокласен бюлетин

Is Quinoa Good for the Ketogenic Diet?

Before we can answer this question, an explanation is necessary.

The Ketogenic Diet has caught on in recent years as a “low-carb” diet. It also runs from “high” to “adequate” in the protein department.

If you ask any faithful practitioner of Keto how many carbs they should have in a day, they will probably say something along the lines of 20-30 grams.

But do remember, they are speaking of net carbs when they say that, or the amount of carbs minus fiber.

If you consume 30-40 grams of fiber each day, then you would be eating anywhere from 50-70 grams of carbohydrates on Keto.

Most will tell you not to exceed 50 total grams of carbs each day on average, so that doesn’t leave a lot of wiggle room on the non-fiber side.

If you consume one-half cup of cooked quinoa, that will result in total carbs of 20 grams, 17 net.

In other words, yes, you can have it, but no, it isn’t necessarily good for Keto.

Manageable yes, but not good.

That said, the main use of Keto is to treat hard-to-control epilepsy in children.

Some in the fitness community swear by it as a means of forcing the body to burn fats, but it’s questionable that this method of dieting is a) sustainable, and b) a net positive for overall health.

While you may see some positive benefit on Keto, you have to stick with it if you plan to continue those benefits.

In other words, it must become your new way of life. Getting off the Keto Diet often results in rapid weight gain.

How Much Should You Eat Per Day?

Quinoa, like any food, has its limits.

If you eat more of it than you burn off, you’ll gain weight. If you maintain healthy activity levels — easier to do thanks to quinoa’s energy-boosting benefits — you should be fine.

A registered dietician/weight-loss coach and assistant department head of nutrition at Lifetime Fitness in Mason, Ohio, the recommended dosage per day is anywhere from 1/2-cup to one cup per meal.

That would amount to 330-660 calories of quinoa per day, or 12-24 grams of protein and 7.5-15 grams of fiber per day.

If you are trying to do Keto, you probably won’t want to exceed one-half cup per day.

Quinoa in the diet

Quinoa has a naturally bitter coating called saponin that keeps insects away without having to use pesticides. The saponin is easily removed by rinsing quinoa with water before consuming.

Although most packaged quinoas have the saponin already removed, it is never a bad idea to give it an extra rinse.

It is easy to incorporate quinoa into your diet - just use it in place of rice in any recipe. Its small grains cook to tender in as little as 15 minutes. A range of quinoa products is available for purchase online.

Quinoa has a subtle nutty taste that makes it a versatile ingredient in the kitchen. It can be used in baking or as a breakfast grain, it also works well in hot side dishes, cold salads, and even in burgers.

Try these healthful and easy quinoa recipes:

Gold/White Quinoa

The most popular form of quinoa is called either white quinoa or gold quinoa. We prefer gold because it more closely resembles this color.

People prefer this for its creamy, fluffy qualities. It tastes better and cooks faster than the other two in our opinion as well, with a 10- to 15-minute prep time.

Red Quinoa

Red quinoa usually takes the full 15 minutes to cook unlike its lighter colored cousin.

It’s slightly higher in fiber than gold/white variety, but it’s also higher in net carbs, so Keto folks are going to hate it.

It’s also chewier, which, while a matter of preference, isn’t what we’re looking for in quinoa’s taste since the pseudo cereal is often used as a healthier substitute for rice. (Substitute, right? You want някои similarities!)

Beyond these subtle differences, red and gold/white are interchangeable nutritionally speaking.

Black Quinoa

When you hear the calorie counts of quinoa quoted as 220 — as we did earlier in this piece, admittedly — they’re talking about black quinoa.

The black form is actually about 50 calories more than the red and gold/white varieties, which hover around 170.

Other than that, black quinoa, often dubbed the “gold of the Incas,” has a lot of the same nutritional qualities. After all, it’s quinoa, through and through.

Cooking time is about the same as red quinoa, if not slightly longer. It also borders more on the chewy or crunchy side in taste.

Just Tasted Quinoa for the First Time: Why Is It So Bitter?

If you are curious as to why your first taste is so bitter — or perhaps second or third if you’re new to it and don’t eat it a lot — then you must first understand how to cook it.

What you probably failed to do is adequately rinse the quinoa before cooking.

Many prepackaged products come pre-rinsed, but it is never a bad idea to give it one last rinsing before you cook it.

This takes off the saponin, which is a naturally occurring chemical that accounts for that bitterness. It’s not only found on quinoa, but it’s also found on many other vegetables.

Once you’ve held your quinoa under the faucet for a bit, dump about one cup into two cups of salted water.

(The salt will add some extra flavor as this can be quite bland when left to its own devices.)

You will want to cook the quinoa on medium and slowly bring it to a boil before lowering back to simmer. We recommend letting it do so for another 15 minutes for best results. From there, it should be good to go.

In Closing

Quinoa has come on strong in recent years as dietitians and doctors have learned more about its nutritional components and subsequent benefits.

As you can see here, there are many benefits to both body and mind, and while some on low-carb diets will warn against it, the overall profile has plenty to recommend it no matter where you are on the health spectrum.

The antioxidant qualities are especially exciting for the immune system, and you can add extra flavor to quinoa without damaging its nutritional qualities.

Now, what are some of your favorite quinoa recipes? Share your thoughts in the comments section below.

Споделете в Pinterest

Няма намерени продукти

By Aric Mitchell Filed Under: Food Tagged With: quinoa